fbpx

Időszakos böjt

Published by ketozis.hu on

if_thumbnail

Időszakos böjt

Miről lesz szó?

Mit jelent az időszakos böjt?

Az időszakos böjt előnyei, hátrányai.

A saját tapasztalataink a témával kapcsolatban.

Az időszakos böjt (angolul "Intermittent fasting", innen ered a gyakran használt "IF" rövidítés) egy régóta ismert és alkalmazott zsírégető, egészség megőrző módszer.

Lényege, hogy a nap során csak egy bizonyos idősávban veszünk magunkhoz ételt.

Miután a ketogén diéta során egyébként is zsírokból táplálkozunk, az éhség érzet jelentősen lecsökken, így sokkal könnyebben alkalmazható, betartható, mint más étrendek esetén.

Ha visszatekintünk az emberiség múltjára (az utóbbi 1-2 évszázadot leszámítva), őseinknek nem állt rendelkezésére folyamatosan élelem, akkor ettek, amikor sikerült valamilyen formában ételhez jutniuk.

Így az embereknél (de az állatoknál is) kialakult az a természetes készség, hogy hetekig is képesek élelem nélkül élni, sőt ez megfelelő körülmények között (ezekről később bővebben lesz még szó) egészségesebb is, mint a gyakori étkezés.

Mit takar pontosan az időszakos böjt?

Ahogyan említettük, az időszakos böjt során csak egy bizonyos idősávban étkezünk, azonban ezt többféleképpen is lehet kivitelezni.

A legismertebb változata a 16/8-as módszer, amikor a nap 16 órájában (alvással együtt természetesen) nem veszünk magunkhoz ételt, csak folyadékot (viszont inni is csak olyat érdemes, ami nem vált ki inzulin választ, leginkább víz, üres kávé, tea).

A fennmaradó 8 órában ugyanúgy betartjuk a ketogén étkezés szabályait és tetszés szerint, egy1A napi egyszeri étkezést OMAD-ként (One Meal A Day) is gyakran emlegetik. vagy két alkalommal érdemes étkezni. Miután reggel kevésbé szoktunk éhesek lenni (főleg a keto során), így a legtöbben a reggelit hagyják ki, és például 12-20 óra között étkeznek.

Ezt a 8 órás időablakot nyugodtan testre szabhatod. Ha túl nehéznek találod, kezdésnek megemelheted 10 órára2annál többre már nem érdemes, hiszen az szinte egyenlő lenne az átlagos étkezéssel, de ugyanígy csökkenthető is3pl. 20/4-es böjt, ami még egy fokkal jobb.

A napon belüli elhelyezkedését is kedved szerint változtathatod, lehet délelőtt is, délután is, de lehetőleg próbáld tartani ugyanazt az időablakot az egyes napok között.

Természetesen, ha egy-egy nap úgy adódik, nyugodtan megrövidíthető, meghosszabbítható az ablak 1-2 órával, semmilyen problémát nem fog okozni!

Időszakos böjtölés

Ismert IF módszerek még a váltakozó böjt, amikor egy nap nem eszel, a következő nap a megszokottak szerint és így tovább.

Szintén ismert az 5/2-es módszer, amikor 5 napig rendesen étkezel, majd a maradék két napon minimális, ~500 kalóriát fogyasztasz.

Ezt a két módszert nem ajánljuk, az 5/2 akkor lehet érdekes, ha a két napban egyáltalán nem étkezel, viszont az egy napnál hosszabb böjtökkel egy másik cikkben fogunk foglalkozni!

Miért jó az időszakos böjt?

Az időszakos böjtnek szinte csak előnyei léteznek, és elkezdeni is nagyon könnyű, sőt gyakran természetes módon, magától kialakul a ketogén diéta során4Ez a lecsökkent éhségérzetnek köszönhető, nagyon sokan szinte képtelen a délelőtt során étkezni, a szervezet jelzi, hogy nincs rá szüksége..

Amiért mi imádjuk:

Az inzulin szint még jobban kiegyensúlyozható, tovább csökkenthető vele. Ez segíti az éhségérzet kontrollállását és a testzsír égetését, felhasználását.
A HGH növekedési hormon szintjét jelentősen megemeli, ami segíti az izomtömeg megtartását, növekedését, a zsírégetést, illetve gátolja az öregedést.
Ugyan a sejtregeneráció, az autofágia a klasszikus, hosszabb böjtökkel működik igazán jól, de az IF során is élvezheted valamelyest az előnyeit és segít felkészülni a hosszabb böjtökre.
A kihagyott reggeli étkezés esetén magas keton szinttel indul a napod, maximális szinten pörög a szervezeted, jól fognak indulni a napjaid.
Csökkenti az oxidatív stresszt, a (krónikus) gyulladások mértékét és kialakulását.
Javítja az anyagcserét.
Megoldja a „munkában étkezés problémáját”, miután a legtöbb ember otthon tölt legalább 4-6 órát, így elég ilyenkor étkezni!
Ha hozzászoksz, sokkal kevésbé fogod kívánni napközben az étkezések közötti harapnivalókat, így elkerülhetőek az ilyen félre étkezések.

Kinek és mikor ajánlott?

Ahogyan a cikk elején említettük, az időszakos böjtöt megfelelő körülmények között érdemes végezni. Itt a testi és szellemi felkészültségre gondoltunk.

Ahhoz, hogy a szervezeted ne éhezzen (se mennyiségileg, se minőségileg) a böjt időszak alatt, az étkezéseid során megfelelő, tápanyagdús ételeket kell magadhoz venned.

Ezek segítenek feltölteni a vitamin és ásványi anyag raktáraidat, alacsonyan tartják az inzulin szintet, így a szervezeted sokkal előbb lesz képes a zsír raktárakat használni energiatermelésre.

Az IF mindenki számára követhető, a 16/8-as, két étkezéses módszer teljesen biztonságos, sőt, egy jól kivitelezett ketogén diéta során általában annyira lecsökken az éhségérzet, hogy könnyebb lesz kevesebbszer enni.

reggeli kihagyás

Ebből adódóan bármeddig lehet csinálni, akár egy egész életen át!

Ha még korábban sosem próbáltad és a ketoval is még csak most ismerkedsz, akkor viszont azt ajánljuk, hogy eleinte ne alkalmazd, csak akkor próbálkozz meg vele, ha már úgy érzed, nehezedre esik a reggeli, vagy a vacsora elfogyasztása!

Szintén kivételt jelent, ha komoly betegséggel küzdesz, esetleg gyógyszeres kezelés alatt állsz, vagy várandósság, szoptatás esetén (ha már előtte is csináltad, akkor viszont nem probléma, de a változást ilyenkor érdemes elkerülni).

Ha ezek közül valamelyik igaz rád, akkor mindenképpen konzultálj az orvosoddal mielőtt belevágnál!

De én mindig éhes vagyok...

A gyakori, étkezések után pár órával előtörő éhség érzetet az ingadozó vércukor és ghrelin hormon megemelkedett szintje okozza.

Amíg a szervezeted nem kerül ketózisba, nem sikerül stabilizálni a napközbeni inzulin szintedet, addig sajnos ez előfordulhat.

Ahhoz, hogy elmúljon, alacsony inzulinválaszt kiváltó ételeket kell fogyasztanod (elsősorban zsír, de természetesen fehérjére is szükséged van) és lehetőleg kerülni az olyan táplálékot, amelyek éhesebbé tehetnek (sokaknál ilyen a rágó vagy az édesítőszer).

Éhség

Amint a szervezeted megszokja a ketogén diétát és folyamatosan magas minőségű tápanyaggal látod el, megszűnik az éhség érzet és időszakos, rövidebb böjtök esetén sem fog előjönni.

Ha már elkezdted az IF-et, de nehezdre esik a böjt részét végig csinálni, kiegészítheted a kávédat egy kis kókuszzsírral vagy MCT olajjal. Ezek ugyanis nagyrészt ún. közepes lánchosszúságú trigliceridekből (MCT) állnak, és gyakorlatilag azonnal, az emésztőrendszered megterhelése nélkül energiává alakulnak a testedben.

Hogyan szakítsd meg az időszakos böjtöt?

Az időszakos böjt ilyen szempontból nem számít "igazi" böjtnek, általában nem igényel különösebb figyelmet a szervezet 14-18 óra tápanyag megvonás után.

Persze, ha mód van rá, próbáld ne túlterhelni magad, figyelj a minőségi fehérje pótlására (hiszen ez az, amit a böjt alatt biztosan nem kap) és inkább a második étkezésed legyen tartalmasabb.

Számunkra az időszakos böjt természetes módon vált a ketogén diéta részéve.

Nem erőszakoljuk magunkra, egyszerűen nem vagyunk éhesek reggelente, így szinte minden nap kétszer, néha egyszer étkezünk (sőt, néha egyszer sem, a klasszikus böjtölésről is hamarosan olvashattok itt az oldalon).

Mi csak ajánlani tudjuk nektek, próbáljátok ki, semmi veszteni valótok nincs! (:

Ha Te is most kezded/kezdted el a ketogén diétát, még élénken élnek benned a kezdeti lépések vagy bármilyen kérdésed van a cikkel kapcsolatban, írd meg nekünk alul komment formájában, vagy a Facebookon.

Ha tetszett, oszd meg másokkal is!
Categories: Cikk

0 hozzászólás
Inline Feedbacks
Az összes komment megtekintése
0
Írd meg nekünk a kérdésed, észrevételed!x
()
x