fbpx

Sportolás és energiatermelés

Published by ketozis.hu on

Futók

Sportolás és energiatermelés

Miről lesz szó?

Hogyan állítja elő a szervezet a mozgáshoz szükséges energiát?

Milyen sportot érdemes végezned a keto során?

A saját tapasztalataink a témával kapcsolatban.

Azt a legtöbb diétázó tudja, hogy a szervezet elsősorban a szénhidrátokat szereti felhasználni energiatermelésre, a zsírokhoz csak akkor nyúl, ha már nincs más lehetősége.

Egy nagyon jó hasonlat a hűtő és a fagyasztóláda esete. Amikor enni szeretnél, ugye mennyivel egyszerűbb valamit gyorsan kivenni a hűtőből, mint a jeges fagyasztóban turkálni és felolvasztani az ételt?

Ennek egyszerű oka a lebontáshoz szükséges folyamat bonyolultsága és időigényessége. Ebben a cikkben szeretnénk nektek megmutatni, hogy a testünk mikor nyúl szénhidrátokhoz, fehérjékhez, zsírokhoz és milyen minőségű, mennyiségű energiát képes ezek által előállítani.

Szénhidrát vagy zsír kell a sportoláshoz?

A rövid válasz: bármelyik jó!

Sajnos, ennél azért jóval árnyaltabb a kép. Tudnod kell, hogy alapvetően kétféle, aerob és anaerob mozgás létezik. Nevük az oxigén felhasználásból ered:

  • Aerob mozgás esetén a szénhidrát/zsír elégetése oxigén bevonásával történik. Ez a csekély/közepes erőfeszítést igénylő mozgásformákra jellemző, melyeket hosszú ideig képesek vagyunk monoton, folyamatos tempóban végezi (biciklizés, úszás, futás).
  • Az anaerob folyamatok esetén nincs elég oxigén a szervezetben, ez az olyan intenzív mozgásformákra jellemző, mint a sprintelés, súlyemelés. Közös jellemzőjük, hogy kb. 30 másodpercnél tovább nem végezhetőek pihenés nélkül (legalábbis nem a kezdeti intenzitással).

Egyszerűen összefoglalva, az aerob mozgáshoz a szervezetnek megfelelő a zsír is, mint energiaforrás, sőt minél kevésbé intenzív a mozgás, annál előnyösebb lehet a szénhidráttal szemben (miután sokkal nagyobb raktár készlet áll rendelkezésre belőle, több energiát ad molekulánkként, viszont lassabban bontható le).

Anaerob mozgáshoz (legalábbis annak a maximalizáláshoz) azonban elengedhetetlen a glükóz. Jó hír, hogy ezt a szervezet nem csak szénhidrátokból, de a glükoneogenezis folyamatán keresztül fehérjéből, sőt zsírokból is képes előállítani, továbbá más, ketogén diétába beilleszthető megoldás is létezik (lásd lentebb a célzott ketogén diétát).

sportok ábra
Az egyes sportok energia igénye (jgypk.hu)

A következő fejezetben megnézzük, hogyan is kapcsolódnak össze az energia termelő folyamatok.

Elsőre kicsit száraznak tűnhet a téma, azonban elengedhetetlen ahhoz, hogy megértsd, mi zajlik le a testedben miközben sportolsz és hogy ki tudd hozni magadból a maximumot!

Hogyan termeli a mozgási energiát a testünk?

A mozgási energiát, melyek az izmok összehúzódásához szükségesek, az ATP (adenozin-trifoszfát) molekulák adják. Az ATP felhasználás és előállítás egy folyamatos élettani ciklus, fizikai igénybevételtől függően változó intenzitással. Ennek a folyamatnak 3 különböző módja létezik:

  • Foszfagén rendszer (anaerob)
  • Glikolízis (aerob és anaerob)
  • Zsír alapú energia termelés

A foszfagén rendszer az izmokban tárolt ATP-t használja fel, aminek előnye, hogy azonnal rendelkezésre áll, így hirtelen terhelés során is képes nagy mennyiségű energiát előállítani. Itt az ATP újratermelése csak úgy lehetséges, ha a szervezetben elég kreatin molekula áll rendelkezésre, amiből újra épülhet a hidrolizált ATP.

A foszfagén rendszer mindössze néhány másodpercre képes ellátni a szervezetünket energiával anaerob módon, ezután kiürülnek az izomraktárak, elfogy a kreatin a felhasznált ATP molekulák újra építéséhez és életbe lép a másodlagos energia termelési folyamat.

A foszfagén rendszer tehát az, melyet hirtelen terhelés esetén először fog igénybe venni a testünk.

A glikolízis során a szervezet a vérben lévő glükózt és az izmokban található glikogént, tehát szénhidrátokat használ fel. A glikolízis a foszfagén rendszernél ugyan valamivel lassabban termel energiát, azonban annak 3-5-szörösét is képes előállítani, így hosszabb, akár fél perces intenzív mozgást is képes kielégíteni anaerob módon is.

Anaerob folyamat esetén (minél nagyobb intenzitású mozgást végzünk, annál kevesebb oxigén áll rendelkezésre a szervezetünkben) mindössze 2 ATP molekula keletkezik a glikolízis során, ezzel szemben, ha jut elég oxigén a szervezetbe, ugyanez a folyamat 38 ATP molekulát képes termelni (tehát 19-szeres energia mennyiséget).

A glikolízis tehát a másodlagos energia forrás, a mozgás intenzitásától függ, hogy jut-e elég oxigén molekula a lebontásához.

energia termelés

A szervezetben található zsírok triglicerid molekula formájában vannak elraktározva, szükség esetén (amikor már nem áll rendelkezésre szénhidrát) a szervezetünk képes ezeket lebontani.

Hátránya, hogy a glikolízisnél jóval lassabb folyamat, oxigén szükséges hozzá, viszont egy triglicerid molekulából 80-200 ATP állítható elő, ami lassabb mozgás esetén hosszú időre képes energiával ellátni a szervezetet.

Amennyiben tehát bőségesen jut oxigén (a gyakorlatban ez azt jelenti, hogy kényelmesen tudsz az orrodon lélegezni) a testedbe a mozgás során, akkor zsírok lebontásából is képes mozgási energiát előállítani a tested!

A ketogén diéta során a szervezet megtanulja sokkal hatékonyabban használni a zsírokat energiatermelésre, így néhány héttel, esetleg hónappal a kezdés után jelentős javulást fog érezni a teljesítményedben!

Érdemes megjegyezni, hogy energia a fehérjék lebontásából is keletkezhet, azonban a szervezet amíg tudja, más, fontosabb élettani folyamatokra raktározza őket és csak a legvégső esetben nyúl hozzájuk.

Miért fontosak ezek az energiatermelési folyamatok?

Ahhoz, hogy megértsd a saját mozgás formádhoz milyen életmód és táplálkozás passzol a legjobban, elengedhetetlen, hogy ismerd és kiismerd a tested.

Az előző fejezet tanulsága az, hogy minél intenzívebb egy mozgásforma (pl. sprintelés), annál inkább szénhidrátokra, oxigén nélküli energiatermelésre hagyatkozik a szervezetünk. Ezek a folyamatok nagy mennyiségű energiát képesek előállítani, de csak igen rövid ideig.

Ebből következtethetsz arra, hogy a ketogén diéta nem igazán alkalmas a legmagasabb szinten, versenyszerűen végzett, magas intenzitású sportok (spintelés, futás stb.) végzésére1https://www.peakendurancesport.com/nutrition-for-endurance-athletes/athletes-yes-or-no-to-keto/, ami sajnos igaz.

Szerencsére ez igen kevés embert érint, és ha csak hobbi szinten végzel ilyen mozgásformát, akkor nincs miért aggódnod (egy kis kezdeti visszaesésre lehet számítani, de az az erő általában pár hét alatt visszajön).

A szénhidrát alapú folyamatokat természetesen szénhidrát és a foszfagén rendszernél említett kreatin bevitellel tudod elősegíteni.

Miután a diéta lényege a szénhidrát minimalizálása (de a következő fejezetben bemutatunk egy gyakran alkalmazott, működőképes alternatív módszert), így elsősorban a kreatin bevitelre tudsz hagyatkozni (természetes úton, vagy táplálék kiegészítő fogyasztásával).

A legjobb rész azonban akkor következik, mikor kicsit visszább veszel az intenzitásból, engeded a tested levegőhöz jutni és átállni a zsírégető folyamatokra. Ekkor egy, a szénhidrát raktáraknál jóval nagyobb erőforrás nyílik meg, amely órákra is képes ellátni téged mozgási energiával.

Célzott ketogén diéta

Ha azonban mégis úgy érzed, szeretnéd kicsit feldobni az intenzív edzéseidet a kreatin bevitelen túl is, akkor az alábbi módszer hasznos lehet számodra!

A célzott keto (angolul "Targeted Ketogenic Diet") annyival tér el a normál változattól, hogy valamivel több szénhidrát vihető be, annak azonban nagy részét az edzések előtt kell elfogyasztani.

Fontos, hogy ez a módszer inkább kísérletként ajánlott, egy igen szűk rétegnek. Amennyiben nem vagy kitéve valóban extrém fizikai tehernek, valószínűleg nincs szükséged erre a módszerre.

Az ötlet azon alapszik, hogy egy igazán intenzív edzés általában már önmagában is megemeli az inzulin szintet és ideiglenesen kidob a ketózisból, így ezt kihasználva, újra tölthetjük a fent említett foszfagén rendszert és glikogén raktárakat.

Ez még jobban megnöveli az inzulin szintet, ami extrém fizikai igénybevétel esetén anabolikus hatást vált ki, segíti az izomtömeg növekedését, megőrzését.

Elsősorban súlyemeléshez, rövid távú futáshoz és hasonló sportokhoz ajánlott kipróbálásra. 

súlyemelés

Az edzés előtt kb. fél órával érdemes 25-50 gramm magas glikémiás indexű szénhidrátot (glükóz és dextróz, a fruktózt kerülni kell, mert a belőle előállított glikogén rögtön a májba kerül, nem az izmokba).

Ez segíti a fent említett rendszerek kapacitását maximalizálni, sőt az edzés során ezt a mennyiségű szénhidrátot könnyedén el is fogod égetni.

Milyen sportot érdemes végezni?

Amelyiket élvezed és rendszeresen is tudnád csinálni!

De komolyan, ha nem ebből élsz meg, lehet az bármilyen sport, kajakozás, erőemelés, hosszú távon nem fogsz túl nagy változást érezni az erőnlétedben a ketogén diéta alatt sem!

Az ajánlott mozgásformák az aerob (úszás, futás, biciklizés, jóga stb.), kevésbé megterhelő sportok.

Ezek nem csak a zsír alapú energia termelést teszik lehetővé, de leveszik a terhet az ízületekről, ínakról a nagy erőfeszítéssel járó mozgásformákkal szemben.

Kísérletezz minél több mindennel, próbáld ki, hogy eszel edzés előtt, vagy éppen böjtölsz fél napot.

Adj esélyt minden módszernek, hallgass a testedre és érezd jól magad mozgás közben!

joga

Nekünk az alábbi mozgás formák a kedvenceink, bár hozzá kell tenni, hogy már a keto előtt is ezek voltak:

  • futás
  • úszás
  • otthoni intenzív torna (HIIT)
  • jóga
  • laza boxzsákolás
  • konditerem, de inkább csak ritkán, átmozgatás szerűen

Ezeket a sportokat bátran ajánljuk mindenkinek, de ahogy korábban említettük, a legfontosabb, hogy élvezd, szeresd csinálni!

Ha Te is most kezded/kezdted el a ketogén diétát, még élénken élnek benned a kezdeti lépések vagy bármilyen kérdésed van a cikkel kapcsolatban, írd meg nekünk alul komment formájában, vagy a Facebookon.

Ha tetszett, oszd meg másokkal is!
Categories: Cikk

0 hozzászólás
Inline Feedbacks
Az összes komment megtekintése
0
Írd meg nekünk a kérdésed, észrevételed!x
()
x