fbpx

A ketogén diéta bevezetése 14 nap alatt

Published by ketozis.hu on

A ketogén diéta bevezetése 14 nap alatt

A ketogén diéta bevezetése 14 nap alatt

Miről lesz szó?

Mik a legfontosabb lépések a diéta elkezdéséhez?

Milyen problémák merülhetnek fel?

Saját tapasztalatok és tanácsok az induláshoz.

Ahogyan a legtöbb életmód váltás, így a ketogén diéta bevezetése sem egyszerű.

Lesznek könnyebb és nehezebb időszakok, de van néhány jó tanácsunk, amivel megkönnyítheted az átállást!

Csak 1 perced van és nem tudod végig olvasni a cikket? Íme a 4 legfontosabb lépés a kezdéshez.

  1. Gyűjts elég infót a ketogén diétáról.
    Ha úgy érzed még nem világos minden, látogass el az összefoglaló cikkünkre!
  2. Fogyassz megfelelő ételeket.
    Ehhez összeszedtük neked a keto diétához leginkább passzoló ételeket kategóriákra bontva.
  3. Ne egyél se többet, se kevesebbet annál, amennyire a szervezetednek szüksége van.
    A makróid számolásához használd a kalkulátorunkat!
  4. Készülj fel a kezdeti nehézségekre, mellékhatásokra.
    Szükség esetén gondoskodj a megfelelő vitamin és ásványi anyag utánpótlásról!

Érdemes a ketogén diétát elkezdnem?

A legtöbb magyar ember étrendjében a szénhidrát van túlsúlyban. Az étkezés jelentős részét a kenyér, tészta és cukor teszi ki. A Központi Statisztikai Hivatal 2017-es felmérése is hasonló eredményeket1Ez az országos átlag, a saját étkezési szokásaid ettől jelentősen eltérhetnek. mutat:

A gyakori evés, édességek, hozzáadott cukrot tartalmazó ételek és italok fogyasztása világszerte problémát jelent és globális szintű elhízáshoz vezetett. 

Az OECD felmérése szerint Magyarország a nem túl előkelő 4. helyen áll az elhízottak arányát tekintve. A kutatás szerint a magyar lakosság 60%-a elhízott, vagy legalább túlsúlyos. Ennek az egyik legfőbb oka a megfelelő ismeretek hiánya az emberi szervezet működéséről, valamint a kényelem.

Az ilyen és ehhez hasonló kutatások általában a BMI (testtömeg index) mérésen alapulnak, amely azonban nem feltétlenül fedi az igazságot.

Ha érdekel bővebben, hogyan számolható ki ez az érték és szeretnéd megtudni a saját pontszámod, próbáld ki a BMI kalkulátorunkat!

bmi kalkulator
BMI kalkulátor
A BMI kalkulátor segítségével mindössze 1 perc alatt megkaphatod a testtömeg indexed.
Tovább az oldalra

De mit is jelent pontosan az egészséges életmód?

Számunkra az alábbi pontok összességét.

  • a szervezet szükségleteinek megfelelő mennyiségű és minőségű étel fogyasztása
  • életkornak megfelelő, rendszeres fizikai aktivitás
  • fizikális és szellemi kiegyensúlyozottság
  • a saját korlátjaink ismerete, feszegetése, a bennünk rejlő lehetőségek kiaknázása

Ezek alapján leszögeznénk, hogy szerintünk az elhízás nem elsősorban esztétikai, sokkal inkább egészségügyi probléma.

Minden embernek más a saját magával és másokkal szemben felállított nézete, így a telt alak önmagában nem jelentene problémát.

Az elhízás mellékhatásait viszont annál komolyabban kell venni és megfelelő figyelmet fordítani az étkezésre, hiszen ez adja a mindennapi energiát!

Az egyik kedvenc példánk: a legtöbb ember tudja, hogy a növények, illetve állatok szinte csak vizet isznak, ha mást adunk nekik akár el is pusztulhatnak.

Ezzel szemben a legtöbb ember (gyakran mi sem vagyunk kivételek) mindenféle mesterséges, ízfokozókkal, cukorral vegyített italokat fogyaszt és akár szándékosan kerüli is a tiszta víz fogyasztását. Az étkezésre általában még ennyire sem figyelünk oda.

A ketogén diéta bevezetése egy jó keretet ad ahhoz, hogy megváltoztasd a jelenlegi étkezési szokásaid és elindulj egy sokkal egészségesebb élet útján.

A ketogén diéta titka

A ketogén diéta rengeteg pozitívummal rendelkezik az alacsony zsír tartalmú diétákkal szemben.2Ezen az oldalon több mint 20 ezzel foglalkozó tudományos cikket találsz.

A fogyás mellett

  • természetes módon csökkenti az éhségérzetet
  • kiegyensúlyozza a koleszterinszintet
  • csökkenti a vércukor és inzulin mennyiséget
  • javítja a mentális állapotot
  • csökkentheti a vérnyomást
  • egyes betegségeket képes vissza is fordítani, vagy enyhíteni azok tüneteit (szív- és érrendszeri problémák, cukorbetegség, Alzheimer kór).

Lényege, hogy a bevitt szénhidrát mennyiséget annyira lecsökkentjük, hogy a szervezet átáll a keton testek termelésére és ezeket fogja felhasználni az energia igényeinek kielégítésére.

Ezt az állapotot nevezzük ketózisnak.

A ketózis során tehát a szervezet zsír molekulákból táplálkozik, így a meglévő zsírraktárak lebontása is könnyebben indul be. Ennek eléréséhez viszont a napi energia igényedhez képest kevesebbet kell enned!

Ha szükséged van egy gyors eszközre a kiszámolásához, használd a keto makró kalkulátorunkat!

keto makró kalkulator
Makró kalkulátor
A makró kalkulátor segítségével kiszámolhatod mennyi zsírt, fehérjét és szénhidrátot kell bevinned egy nap, hogy elérd a kitűzött céljaid!
Tovább az oldalra

Ahogyan minden jelentősebb életmód váltás, a keto étrend bevezetése is járhat kellemetlen mellékhatásokkal.

Az esetleges tünetek, avagy a keto influenza

A ketogén diéta bevezetése előtt, érdemes megismerned az esetleges negatív hatásokat is.

Ha még sosem próbáltad a keto diétát, akkor képzeld el a tested, mint egy szénhidrát erőművet, amelynek holnaptól a zsír lesz a fűtőanyaga.

Az átállás várhatóan nem lesz zökkenőmentes, de megéri a türelmet!

Amíg a tested nem áll át teljesen a zsír alapú energiatermelésre, addig a szénhidrát hiány mellékhatásokkal járhat.

Ezt, az általában pár napos jelenséget nevezik keto influenzának. Leggyakrabban a diéta első heteiben jellemző és főleg azoknál, akik jelentős túlsúllyal kezdik el a diétát3Nagyon fontos, hogy mindenki tisztában legyen azzal, honnan indul. Amennyiben korábban nagyon sokat ettél, nem lenne reális elvárás a napi 20 grammos szénhidrát bevitel, így érdemes fokozatosan beállítanod a tápanyag szükségletet!.

A keto influenza oka tehát a keto adaptációhoz vezető időszak. Ne keverjük össze azonban ezt a fogalmat a ketózissal!

Ketózis
Keto adaptáció

A ketózis egy metabolikus állapot.

Ilyenkor a szervezetben nem áll rendelkezésre elég szénhidrát a megfelelő mennyiségű glükóz előállításhoz, így a zsírok lebontásából próbál energiát nyerni a keton molekulák előállításával.

Amennyiben a szénhidrát bevitel kellően alacsony, a ketózis állapota átlagosan 2-4 nap alatt elérhető.

A keto adaptációig előfordulhat kellemetlen szájszag, fejfájás, szédülés, illetve gyengeség érzet is.

A tünetek egy részét azonban a ketogén diétára jellemző elektrolit és ásványianyag hiány is okozhatja. Ez a szénhidrát hiány egyik következménye, azonban megfelelő módszerekkel könnyen orvosolható.

Figyelj a megfelelő víz, ásványi anyag és vitamin pótlásra. A legjobb, ha ezt ételekből, természetes módon megtudod oldani, azonban a legtöbb embernek szüksége van megfelelő mesterséges utánpótlásra is.

Amennyiben problémáid akadnak a megfelelő folyadékbevitellel, olvasd el az alábbi cikkünket!

folyadék bevitel
9 tipp a megfelelő folyadékbevitel eléréséhez
A folyadék utánpótlás kulcsfontosságú a keto diéta során. Íme 9 könnyen alkalmazható trükk, melyekkel könnyebben érheted el a kitűzött célt!
Olvass tovább

Ne feledd, hogy a fenti panaszok mind annak a jelei, hogy jó irányba haladsz! Megfelelő étkezéssel és életmóddal hamar túllendülhetsz rajtuk.

Azonban, ha a tünetek túlságosan kellemetlenek, érdemes szüneteltetned a diétát és konzultálnod a háziorvosoddal!

Sportolj rendszeresen!

A sport

  • segít az egészség megőrzésében
  • megkönnyíti a mindennapi (fizikai és szellemi) munkát
  • serkenti az anyagcserét
  • fejleszti a személyiséget
  • és elősegíti az endorfin (boldogság hormon) kibocsájtását.

Bármilyen életmódot is követsz, mindenképpen fontos, hogy megtaláld a személyiségedhez illő mozgásformát, amelyet élvezel és legalább heti 2-3 alkalommal végzel!

A keto diéta bevezetése során, főként az első 1-2 hétben várhatóan csökkeni fog a korábbi teljesítményed, erőnléted.

Azonban az izmaid, ahogy a szervezeted többi része is, képes ketonokból, zsírokból táplálkozni a jól megszokott glükóz helyett, ehhez csak idő kell!

Saját tapasztalataink szerint 3-4 hét után visszaáll a diéta előtti erőnléti állapot és a súlycsökkenés akár még a korábbiaknál is jobb teljesítményt eredményezhet!

Alakítsd a diétát a saját képedre!

Bármilyen életmód váltás esetén, az egyik legfontosabb első lépés a saját állapotod megfelelő felmérése. Figyelembe kell venned a korábbi étkezési szokásaid, a jelenlegi súlyodat és ennek megfelelően elkezdned a keto diétát.

A ketogén diéta bevezetése során (egyéntől függően) 20-50 gramm szénhidrát bevitele ajánlott naponta.

Kezdetben nyugodtan indulj el egy nagyobb mennyiséggel, ezzel csökkentheted a mellékhatások esélyét. Ekkor ajánlott naponta csökkenteni pár grammal a bevitt szénhidrátot és így 2 hét után eléred a ketogén diétához szükséges 20-30 grammos határt.

Ha nem a súlyvesztés az elsődleges célod, akkor szintén megengedhető a nagyobb szénhidrát és fehérje mennyiség.

Mindkét esetben a saját szervezeteden múlik, ki kell tapasztalnod, hogy mi az ami működik a Te esetedben, milyen körülmények között tudod fenntartani a ketózis állapotát.

Ha tudni szeretnéd, hogyan ellenőrizheted, hogy ketózisban vagy-e, olvasd el ezt a cikket.

Állítsd magad mellé a rokonokat és barátokat!

Elsőre valószínűleg furcsán hangzik a fenti cím.

Gondolj azonban bele, hogy aki nincs tisztában a ketogén diéta részleteivel, hogyan fog rád nézni, amikor bejelented, hogy Te bizony zsír fogyasztással szeretnél fogyni!?

Mint mindenről, természetesen az ismerősök/barátok életmód váltásra gyakorolt hatásáról is született egy átfogó felmérés. Ebben arra az egyszerű következtetésre jutottak, hogy a hozzád közel álló emberek elfogadása, esetleges támogatása a diétád sikerének egyik legfontosabb tényezője!

Önmagában az is sokat segít, ha tudatod a környezeteddel, hogy milyen étrendet követsz, így remélhetőleg sokkal kevesebb kísértés fog érni és talán még támogatókra is lelsz magad körül.

Amennyiben úgy érzed, hogy a nagymamát nem tudnád ész érvekkel meggyőzni a ketogén diéta jótékony hatásairól, akkor is van egy jó tanácsunk!

Egyszerűen kérd, hogy olyan ételt főzzön a vasárnapi ebédre, amit nyugodtan fogyaszthatsz és említést sem kell tenned a diétáról.

Húsok, zöldségek szinte minden asztalon vannak, csak jól kell válogatnod belőlük!

Tartsd be a szabályokat!

Egy átlagos, magas szénhidrát bevitelű diétával szemben, a ketogén étkezés egyik legfőbb erénye, ha jól csinálod, hogy szinte sosem leszel éhes.

A ketogén diéta bevezetése során a legfontosabb szabály, hogy betartsd a makróidat és ne lépd túl a megszabott szénhidrát bevitelt!

Érdemes a diéta megkezdése előtt a lakásból eltávolítani minden olyan ételt, ami a diéta szempontjából káros és gyorsan fogyasztható (például édességek és cukros üdítők). A legjobb megoldás lehet azokat a szeretteidnek, barátaidnak ajándékozni (persze még jobb lenne, ha őket is rá tudnád venni a keto diétára).

Azok az ételek, amik önmagukban nem fogyaszthatóak (tészta, liszt), valószínűleg nem fognak rád veszélyt jelenteni.

Figyelj oda viszont arra, hogy a hűtődben mindig legyen megfelelő élelmiszer!
Így, ha hazafelé tartasz a munkából és már alig várod, hogy egyél valamit, ne a sarki pizzáshoz kelljen fordulnod, hanem tudd, hogy otthon lesz miből készítened egy finom vacsorát.

Szintén érdemes kellő figyelmet fordítanod az étkezéseid megtervezésére, főzésre, bevásárlásra.
Fogyassz minél gyakrabban saját magad által készített ételt, hiszen ekkor biztos lehetsz benne, hogy nem tartalmaz semmilyen szükségtelen hozzávalót.

Plusz egy jó tanács: sose menj éhesen bevásárolni!

Bónusz lépés: kétszeri étkezés

Talán a legfontosabb felfogás béli változás a diéta során, hogy étkezni nem akkor kell, amikor megszoktuk, amikor mások is esznek, hanem amikor a szervezetünk jelzi, hogy szüksége van tápanyagra.

Ez persze akaratlan szociális következményekkel is járhat (például a munkahelyen minden kollégád délben ebédel).

Ekkor próbáld a saját étkezésedet úgy alakítani (esetleg reggelizz kevesebbet), hogy a "kötelező" étkezésre várhatóan éhes legyél.

A mára teljesen megszokott háromszori étkezés is egy kulturális hagyomány, mintsem valódi szükséglet.
Amennyiben a testeden zsírpárnák kezdenek megjelenni, biztos lehetsz benne, hogy a kelleténél több tápanyagot viszel be, hiszen a szervezeted nem tudta hasznosítani azt.4Ez persze nincs szoros összefüggésben az étkezések számával. Napi egy étkezéssel is lehet rosszul táplálkozni, ahogyan a napi ötszöri étkezés is lehet megfelelő!

Az étkezések száma onnantól kezdve fontos, hogy a szervezetünk teljesen átállt a ketogén diétára. Ilyenkor valószínűleg azt fogod tapasztalni, hogy nagyon ritkán vagy éhes, sőt akár nem is kívánod az ételt.

Mi azt tanácsoljuk, hogy az első hetekben próbáld meg szigorúan betartani a szükséges tápanyag bevitelt, változatos, minőségi élelmiszer forrásokból. Tehát egyél akkor is, ha nem érzed magad éhesnek!

Ez segíthet elkerülni a kezdeti nehézségeket, könnyebben bele fogsz rázódni a diétába és remélhetőleg sokkal pozitívabb élményként fogod megélni a kezdeti időszakot.

Az ebéd (nevezzük inkább főétkezésnek) itt is a napjaid legfontosabb része, így azt nem ajánlott kihagyni. Ilyenkor elsősorban húsokat, halakat, zöldségeket fogyasztva, a napi energia szükséglet jelentős részét viszed be.

Azonban a saját napirendedtől függően a reggeli, illetve az esti evés egyike idővel elhagyható, vagy minimálisra csökkenthető (például reggelire csak egy golyóálló kávét iszol).

Ezt a módszert időszakos böjtölésnek nevezik. Kezdőknek nem ajánljuk, azonban ebben a cikkünkben bővebben kifejtjük mit érdemes tudnod róla és miért érdemes később kipróbálnod!

Reméljük minden információt sikerült megtalálnod itt a kezdéshez!

Ha Te is most kezded/kezdted el a ketogén diétát, még élénken élnek benned a kezdeti lépések vagy bármilyen kérdésed van a cikkel kapcsolatban, írd meg nekünk alul komment formájában, vagy a Facebookon.

Ha tetszett, oszd meg másokkal is!

0 hozzászólás
Inline Feedbacks
Az összes komment megtekintése
0
Írd meg nekünk a kérdésed, észrevételed!x
()
x