A testzsír mérés 5 biztos módszere
A ketogén diéta során, de főleg a kezdéskor, érdemes tisztában lenned a saját testzsírszázalékoddal.
Ennek meghatározására sok féle módszer létezik, melyek különböznek az árukban, pontosságukban és a rájuk fordítandó idő mennyiségében is.
Ebben a cikkben bemutatjuk az általunk ismert 5 módszert, pontossági sorrendben (kivéve a legelsőt).
Ez azonban nem azt jelenti, hogy mindenképp egy drága, műszeres mérésre van szükséged. Sőt, a legtöbb diétázónak elég lehet egy körülbelüli becslés is, amelyhez a legelső módszer jelenthet segítséget!
Becslés képek alapján
A legegyszerűbb, ingyenes, azonban igencsak pontatlan mérés, ha képek alapján próbálod megállapítani a saját testzsír százalékod.
Ez a módszer megfelelő lehet, amennyiben a diétát inkább élvezni szeretnéd, minthogy tökéletes makrókat kövess és minden nap a mérleget figyeld.
Ha elsősorban az életmódot javítása a célod, vagy még csak most rázódsz bele a diétába, kezdetnek nyugodtan elindulhatsz ezzel a "méréssel" is.
Fontos tudnod, hogy az emberek alakja gyakran eltér és más testrészükre rakódnak le a zsírpárnák hízáskor. A férfiaknál elsősorban a has, a nőknél pedig a csípő tájékán jellemző.
Használd az alábbi képeket a becsléshez.
Nők
Férfiak
DEXA mérés
A DEXA ("Dual-Energy X-ray Absorptiometry") vagyis a kettős fotonelnyelődésen alapuló vizsgálat az egyik legpontosabb testösszetétel mérő eljárás. Magyarországon is sok helyen elérhető.
A vizsgálat során a gép három különböző irányból, röntgensugarakkal világítja át a testünket.
Mivel a zsír, az izom és a csontok más mennyiségben nyelik el a kisugárzott fotonokat, így pontosan meg tudja állapítani azok mennyiségét a testben.
A vizsgálat orvosi felügyelettel történik, így szakmai elemzést is rögtön kapsz a vizsgálatról!
Érdemes a kalcium alapú táplálék kiegészítők szedését mellőznöd a vizsgálat előtti 24 órában. Miután röntgensugarakkal dolgozik a gép, minden ékszert és testékszert el kell távolítanunk magunkról.
Az ára ~10.000 Ft, teljesen fájdalom mentes és nagyjából 30 percet vesz igénybe. Azonban a csontritkulás korai szakaszainak felismerésében is segíthet, így nem csak a testzsír százalék kimutatására használható!
Kockázati tényezője viszonylag alacsony, azonban a technológia miatt egy minimális sugárzásnak lesz kitéve a szervezet. Emiatt terhes nőknek nem ajánlott, mindenképpen jelezni kell ezt az orvos felé!
Testösszetételmérő kamra
Eredeti nevén "BOD POD", a légnyomást használja fel a testszövet arányok és a tüdőtérfogat mérésére.
A gépben lévő személy és a beáramoltatott levegő együttes súlyából kalkulálja az eredményeket.
Sajnos itthon egyelőre még nagyon kevés helyen érhető el.
Egy felmérés során kimutatták, hogy pontossága a DEXA méréshez hasonló, így bátran használható.
Hátránya a DEXA méréssel szemben, hogy csak a teljes testre mért arányokat adja meg. Így, ha a testünk egy pontos részét szeretnénk mérni (ami főleg a csontok esetében lehet érdekes), akkor mindenképpen a DEXA vizsgálatra lesz szükség.
A vizsgálat mindössze 5 percet vesz igénybe és semmilyen ismert mellékhatása nincsen, így hosszú távú, rendszeres mérésre, kontrollra jobb választás lehet, mint a DEXA.
Az ára a DEXA-hoz hasonló, feltéve, ha sikerül itthon találnod egy bárki számára használható gépet.
Testzsírszázalék mérése mérleg
A testzsír mérés egyik legjobb ár/érték arányú módszere a legtöbb elektronikai boltban megvásárolható testszírszázalékot is mérő mérleg.
A mérést az egyes szövetek különböző elektromos ellenállását kihasználva, elektromágneses jelek segítségével végzik.
A mérlegek pontossága termékenként változó. Fontos azonban, hogy a ráállós mérlegek a test alsó felére, a kézben foghatóak pedig inkább a felső testre nézve adnak pontos eredményt.
Így amennyiben a lehetőségek engedik, kombinált mérleget érdemes beszerezned, hasonlót, mint a képen is látható.
Szintén mérleg függő, de egy mérés ideje nagyjából 1 percet vesz igénybe. Pontosságát tekintve pár százalék ponttal elmarad a fenti két módszertól.
Egy jó minőségű mérleg ára 20-40.000 Ft, azonban ez hosszútávon mindenképpen olcsóbb, mint a fent említett vizsgálatok.
Testzsír mérés kaliperrel
Az egyik legegyszerűbb, legolcsóbb és otthon is könnyen elvégezhető vizsgálat a tolómérővel (más néven kaliperrel) végzett bőrredő mérés.
Ezzel az egyszerű eszközzel a bőrredők vastagságát mérheted meg a tested különböző pontjain. A mérés pontosságát egy beépített nyomásjelölő segíti.
A mérés során a bőrt összecsípjük, elhúzzuk az izmoktól és lemérjük annak vastagságát. Fontos, hogy a rendszeres vizsgálatot mindig ugyanolyan körülmények között végezd (például reggelente, éhgyomorra).
Egy kaliper ára ~1500 Ft és bármeddig használható, másoknak is kölcsön adható. Pontosságát tekintve kb. 3%-os hiba határral mér.
A kaliperes vizsgálat két legismertebb változata a 3 és 7 pontos mérés.
Az előző gyorsabban elvégezhető, a második viszont valamivel pontosabb eredményt ad.
Mindkét esetben figyelj az alábbiakra:
- Az egyes méréseket a tested ugyanazon oldalán végezd el
- Természetes, álló testhelyzetben végezd a mérést
- Ahogyan a képen is látható, az ujjadtól kb. 1 cm-re tedd a tolómérőt
- Ha teheted, kérj meg valakit, hogy végezze el rajtad a mérést, így sokkal egyszerűbb
- Ismételd meg a mérést legalább kétszer, hogy biztosan jó eredményt kapj
Mi most a testzsír mérés 3 pontos módszerét mutatjuk be, kalkulátorral együtt.
Nők esetén a 3 pont:
- A csípőcsont felett kb. 2 cm-re 45 fokban kihúzott bőr
- A felkar közepén, függőlegesen összecsípett bőr
- A felső comb közepén, függőlegesen összecsípett bőr
Férfiak esetén a 3 pont:
- A mellbimbó és a hónalj között félúton, a bőrt a két pont közti iránynak megfelelően csípjük össze (kb. 45 fok)
- A köldöktől 2 cm-re, függőlegesen kihúzott bőr
- A felső comb közepén, függőlegesen összecsípett bőr
Miután lemérted magad az adott pontokon, használd az alábbi, Jackson-Pollock formulára épülő kalkulátort a testzsír százalékod meghatározására.
Ahogyan bemutattuk, a testzsírszázalék mérésnek több, hatékony módszere is létezik.
Ezek pontosságukban, árukban és a rájuk fordítandó idő mennyiségében is jelentősen eltérnek, így mindenki a maga igényeinek és lehetőségeinek mérten megtalálhatja a megfelelő alternatívát.
Te melyik módszert használod? Milyen eredményt mértél? Ha szeretnéd megosztani velünk, vagy bármilyen kérdésed van a cikkel kapcsolatban, írd meg nekünk alul komment formájában, vagy a Facebookon.
