fbpx

Vitaminok és ásványi anyagok a keto során

Published by ketozis.hu on

vitaminok háttér

Vitaminok és ásványi anyagok a keto során

Miről lesz szó?

Mire jók az egyes vitaminok és ásványi anyagok?

Kinek, mikor és mennyit ajánlott szedni?

A saját tapasztalataink a témával kapcsolatban.

Az egészséges életmód három legfontosabb alapköve a 

  • változatos, egészséges táplálkozás
  • gyakori , kimerítő testmozgás
  • rendszerezett, jó minőségű alvás.

Amíg ezek nincsenek rendben, addig a vitaminok által elérhető pozitív eredmények szinte észrevehetetlenek lesznek. 

Azonban ha már megfelelően étkezel, eleget sportolsz és alszol, viszont az alábbiak közül legalább egy igaz rád:

  • fáradékonyság, feszültség
  • gyakori fejfájás
  • hajhullás
  • köröm problémák
  • sikertelen fogyás vagy izomtömeg növelés
  • ropogó porcok, ízületek

akkor érdemes lehet a táplálékkiegészítők irányába fordulnod.

másnaposság

Az alábbi cikkben bővebben is olvashatsz a keto során előforduló mellékhatásokról, azok megelőzéséről és kezeléséről.

pattanás
A ketogén diéta veszélyei
A ketogén diéta veszélyei általában csak a kezdeti időszakban jelentkeznek, azonban így sem árt tisztában lenned az esetleges tünetekkel és gyógymódokkal!
Olvass tovább

Fontos tehát, hogy egészséges, fitt, testileg és szellemileg erős a változatos, tápanyagdús étkezéstől, a rendszeres testmozgástól és a regeneráló alvástól leszel!

A vitaminok, ásványi anyagok ezek mellett lehetnek szükségesek, az esetleges hiányok pótlására, vagy egyéni szükségletek kielégítésére!

Szükségem van táplálékkiegészítőkre?

A rövid válasz: szinte biztos, hogy igen!

A legtöbb vitamin és ásványi anyag esszenciális, tehát a szervezet nem képest előállítani, természetes, vagy mesterséges úton kívülről kell bevinni őket.

Az első és egyik legfontosabb probléma az élelmiszeripari feldolgozás, illetve a főzés. Ezek során (tartósítás, hőkezelés, turmixolás stb.) a legtöbb étel teljesen elvesztheti a benne található vitaminokat és ásványi anyagokat (kivéve persze amit nyersen fogyasztasz el).

Szintén jelentős probléma a mezőgazdaság “fejlődése”, a különböző műtrágyák, növényvédő szerek (az esetleges génkezelésről nem is beszélve). Ezek mind csökkentik a növények tápanyag felvevő képességét, ezzel együtt a bennük található értékes tápanyagokat.1Például ettől lesznek halvány, vízízűek a bolti paradicsomok.

Igaz, hogy a ketogén diéta során kellően változatos étrendet lehet követni, azonban más diétáknál ez nem feltétlenül van így. Szintén kizárhatnak különböző étel csoportokat betegségek, vagy akár saját elhatározás is (vega, vegán étkezés).

vitaminok és gyümölcsök

Az ilyenkor kieső élelmiszerek egy részében található vitaminokat és ásványi anyagokat gyakran csak mesterséges úton lehetséges pótolni!

Mi a helyzet a multivitaminokkal?

Jó minőségű multivitaminnal az átlag ember szükségletei kielégíthetők és ami még fontosabb, megfelelő arányban tartalmazza az egyes összetevőket!

Ez azért fontos, mert az egyes vitaminok segítik (szinergizmus), míg mások gátolják (antagonizmus) a többi vitamin vagy ásványi anyag hasznosulását. 

Miután több száz vitamin, ásványi anyag és nyomelem létezik, így az egyes kapcsolatok felderítése, kihasználása vagy éppen elkerülése emberfeletti időt igényel, így jobb ha ezt szakemberekre (a jó minőségű vitamin komplex összeállítóira) bízod!

Szintén tudnod kell, hogy még egyes vitaminok vízben (B, C, H), mások zsírban oldódnak (A, D, E, K).

Ez a tulajdonságuk két fontos dolgot is jelent:

  1. A vízben oldódó vitaminokat nem képes elraktározni a szervezet, a zsírban oldódókat viszont igen!

    Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy még C-vitamint bármennyit szedhetsz (persze nem érdemes, mert feleslegesen dolgoztatod a veséd), csak egy minimális része hasznosul, addig A vagy D vitaminból akár túl is adagolhatod magad.2Halálos dózist nem igen tudsz elérni, de elég kellemetlen tünetekkel, mellékhatásokkal járhat.

  2. A zsírban oldódó vitaminokat sosem szabad éhgyomorra fogyasztani (hanem étkezés után, amikor van elég zsír az oldódáshoz), a vízben oldódóakat pedig bőséges vízzel együtt kell bevenni.

Amennyiben tehát jól összeállított vitamin és ásványi anyag forrást fogyasztasz (és azt lehetőleg reggel, étkezés után teszed, sok folyadékkal), a legtöbb kezdő hibát (rosszul kombinált vagy adagolt összetevők) elkerülheted!

Általában ketogén diétára az alábbi vitaminok, ásványi anyagok hiánya jellemző:

  • Biotin (emlegetik H- vagy B7-vitaminként is)
  • Jód
  • Kálium
  • Magnézium
  • Nátrium
  • E-vitamin
  • D-vitamin
  • Omega-3
  • C-vitamin
vitamin bevétele

Ezek pótlására változatos és jó minőségű húsokat, tengeri ételeket, házi tejtermékeket, tojást és zöldségeket kell fogyasztanod, megfelelő só és folyadék bevitel mellett!

Amennyiben úgy érzed (vagy labor vizsgálatok kimutatták), hogy a táplálkozásod hiányt szenved valamilyen mikro tápanyagból, először próbálj az étkezéseden javítani és csak ezután fordulj a mesterséges kiegészítők felé.

Ha még nem vagy benne biztos, milyen ételeket ehetsz a keto során, az alábbi oldalon minden infót megtalálsz!

Fehérjedús keto
Ketogén ételek
Vizuális segédletek, saját tapasztalatok, részletes leírások. Minden amit a diéta során fogyasztható ételekről tudnod érdemes!
Tovább az oldalra

A legfontosabbak

Mielőtt megnézzük, mely táplálékkiegészítők használatát javasoljuk a ketogén diéta során, még egyszer szeretnénk kiemelni az alábbi gondolatot.

Az egészség, a megfelelő testkompozíció elsősorban változatos étkezéssel, rendszeres sporttal és a kielégítő alvással érhető el.

A táplálék kiegészítők ezen túl képesek kihozni belőled a maximumot, vagy pótolni az esetlegesen hiányzó elemeit az étrendnek!

C-vitamin

Az egyik, ha nem a legfontosabb, vízben oldódó táplálék kiegészítő. Sok zöldség (kelkáposzta, kelbimbó, paprika, brokkoli), gyümölcs és a csirkemáj is tartalmazza, azonban nem elég jelentős mennyiségben, sőt ez még tovább romlik a feldolgozás, elkészítés során.

Miután viszonylag könnyen előállítható, így nagyon sok helyről, olcsón beszerezhető.

Mind a tablettás, mind a por (L-aszkorbinsav) formája tökéletes. Ne feledd azonban, hogy hő hatására (már 30 foktól kezdődően) károsul, így hideg vízzel érdemes fogyasztanod!

c-vitamin
Mik az előnyei?
  • Elősegíti a vas és a kollagén hasznosulását
  • Védi és erősíti az immunrendszert
  • Csökkenti a vérnyomást
  • Segít elkerülni a szív- és érrendszeri problémákat
  • Javítja a szem és a bőr egészségét

Kinek érdemes táplálékkiegészítőként alkalmaznia?

Mindenkinek erősen ajánlott.


Milyet és mennyiért vásárolj belőle?

Ha a kényelem a fontosabb, akkor kapszulát, ha az ár/érték arány, akkor a por formát ajánljuk.

A C-vitamin előállítás elég egyszerű, így egy olcsó, garantált minőségű termékről van szó, bármelyik ismertebb gyártó terméke jó lehet.


Mennyit és mikor szedj belőle?

A hivatalos napi ajánlott bevitel 90 mg, azonban ez nagyon kevés, az elfogadott mennyiség inkább 1-2 gramm. Ez még bizonyítottan nem okoz gondot, hosszú távon sem.

Miután a C-vitamin hamar kiürül a szervezetből és csak egy része tud hasznosulni, mi azt ajánljuk hogy reggel és este is vegyél be 1-1 adagot (500-1000 mg).

Szedését nem fontos étkezéshez kötnöd (egy pohár víz elég lesz), hiszen vízben oldódó vitamin.

D-vitamin

A D-vitamin zsírban oldódik és hormonként is funkcionál. Elősegíti az erős csontozat kialakulását, segíti más ásványi anyagok hasznosulását (magnézium, kalcium) és erősíti a szív-, ér- és immunrendszert.

A C-vitamin mellett a legfontosabb mikronutriens és sajnos a legtöbb ember hiányt szenved belőle.

Élelmiszerekből igen nehéz pótolni (halak és egyes tejtermékek tartalmazzák), azonban a szervezet napsütés hatására képes előállítani!

d-vitamin
Mik az előnyei?
  • Erősebb csontozat
  • Jobb magnézium és kalcium felszívódás
  • Erősíti a szív-, ér- és immunrendszert
  • Javítja az állóképességet

Kinek érdemes táplálékkiegészítőként alkalmaznia?

Mindenkinek erősen ajánlott, főleg a téli, kevésbé napsütéses időszakban.


Milyet és mennyiért vásárolj belőle?

Érdemes minimum 2000, de inkább 4000 NE-t tartalmazó kapszulát választani (egyébként ez elég kevés a valóságban, mazsola méretű kapszulában elfér).

A D-3 vitamin esetén nincsenek jelentős minőségbeli különbségek, bármelyik ismertebb gyártó terméke megfelelő.


Mennyit és mikor szedj belőle?

A napi ajánlott bevitel 4000 NE, mi az első étkezés után szoktuk bevenni (zsírban oldódó), a nap végén fogyasztva megzavarhatja az alvást.

Nátrium és kálium

A két legfontosabb ásványi anyag, főleg a keto során, ugyanis a szénhidrát megvonás során kiürül a glükóz a szervezetből, amivel együtt egy jó nagy adag megkötött víz és a bennük található mikro tápanyagok is távoznak.

A keto flu egyik leggyakoribb okozója ez a jelenség, éppen ezért kiemelten oda kell figyelni az ásványi anyagok pótlására.

A nátrium bevitelt egyszerűen sózással tudod megoldani (szintén jó még a tojás, sovány húsok). Érdemes jó minőségű himalája, parajdi esetleg tengeri sót használni (az asztali, jódozott sót mindenképp kerüld el). Fajtától függően a sónak ~40%-át teszi ki a nátrium.

só

A káliumot már sokkal nehezebb bevinni, gyümölcsökben (sajnos leginkább a banán), zöldségekben (avokádó, gomba, kelbimbó, cukkini, spenót), tökmagban és lazacban található meg jelentős mennyiségben.


Mik az előnyeik?
  • Javítják a vérnyomást
  • Megelőzik a keto flu tüneteit
  • Megszüntetik az ásványi anyag hiány okozta izomrángást, szívritmus zavarokat

Kinek érdemes táplálékkiegészítőként alkalmaznia?

Mindenkinek erősen ajánlott a kálium tabletta, a nátrium pedig só formájában.


Milyet és mennyiért vásárolj belőle?

A nátrium pótlásra jó minőségű sót (ezek ára kb. 500 ft/kg), a káliumra pedig táplálékkiegészítőt ajánlunk. Itt szintén nincsenek nagy különbségek, bármelyik nevesebb gyártó termékét választhatod.3Vannak úgynevezett elektrolit kapszulák is, amelyek vegyesen tartalmaznak ásványi anyagokat, érdemes lehet azokat is megnézned.


Mennyit és mikor szedj belőle?

A napi ajánlott nátrium és kálium bevitel 3-5 gramm.

Próbáld meg minél jobban elosztani a nap folyamán mindkettő bevitelét (legyen kellően megsózva minden étel, a kálium tablettát vedd be reggel és este, illetve napközben dobj be egy ásványi anyag bombát43 dl hideg vízhez adj hozzá 1 ek jó fajta sót, 1 ek almaecetet és vegyél be mellé 1 adag káliumot és magnéziumot. ha szükséges).

Magnézium

Az előző két ásványi anyaghoz kapcsolódva, említsük meg a szintén elengedhetetlen magnéziumot is.

Hiánya fáradtságot, izomrángást, illetve görcsöket okoz. A szervezetnek szüksége van rá az emésztéshez, az idegrendszer működéséhez, a csontok és izomzat megőrzéséhez és más belső folyamatokhoz.

Természetes módon avokádóból, joghurtból, magvakból és más zöldségekből pótolható.

magnezium
Mik az előnyei?
  • Javítja a vérnyomást
  • Kiegyensúlyozza a vércukorszintet
  • Segíti a fehérje szintetizációt
  • Megőrzi az idegrendszer és az izomzat állapotát
  • Elősegíti az alvást

Kinek érdemes táplálékkiegészítőként alkalmaznia?

Mindenkinek erősen ajánlott, sportolóknak szinte kötelező.


Milyet és mennyiért vásárolj belőle?

Magnézium esetén szintén ismertebb gyártókat ajánljuk, nincs nagy különbség az egyes termékek között. Viszonylag olcsón beszerezhető.


Mennyit és mikor szedj belőle?

Az ajánlott napi bevitel 2-400 mg, bármelyik étkezés után szedhető.

Halolaj - Omega-3

Három alkotóeleme van: az alfa-linolénsav (ALA, ez inkább a növényi eredetű Omega-3-ban fordul elő), az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA), melyek mind többszörösen telítetlen zsírsavak. A halolaj kapszula zsírosabb halfajták (makréla, szardínia, lazac) májából és bőréből kivont olajat tartalmaz.

A halolaj rengeteg Omega-3 zsírsavat (azon belül is EPA-t és DHA-t) tartalmaz, amely véd a szívinfarktus és a gyulladás ellen a vér triglicerid szintjének csökkentésével.5Egy 68 főn végzett kutatás során kimutatták, hogy napi 3-4 gramm halolaj fogyasztása átlagosan 25%-kal csökkentette az alanyok triglicerid szintjét. 

omega3

Az Omega-3 esszenciális tápanyag, tehát az emberi szervezet nem képes önmagától előállítani.

Szerencsére a pótlása természetes úton is könnyen megoldható, ha heti 2-3 alkalommal fogyasztasz jó minőségű halakat.6Egy konzerv tőkehalmáj kb. 17 gramm Omega-3 zsírsavat tartalmaz, melynek kb. 25-30%-a EPA és DHA!


Mik az előnyei?
  • Csökkenti a triglicerid szintet
  • Segíti az izom fehérje szintézisét és a regenerálódást

Kinek érdemes táplálékkiegészítőként alkalmaznia?

Csak annak aki nem fogyaszt legalább heti 2 alkalommal minőségi, zsíros halat (makréla, tőkehalmáj, szardínia stb.).


Milyet és mennyiért vásárolj belőle?

Sajnos a halolaj forrását általában nehéz ellenőrizni, így gyakran vakon meg kell bízni a gyártókban (érdemes emiatt ismertebb márkát választani).

Fontos tudni, hogy a kapszulákban általában a halolaj mennyiséget jelzik, de nekünk azon belül az Omega-3, pontosabban az EPA és a DHA mennyiség az igazán fontos (a linolénsav közel sem olyan hasznos).

Árban elég széles a skála, sajnos a drágább termékek esetében is elmondható, hogy egy préselt, hónapokig tárolt anyagokról van szó, bizonytalan forrásból.

Így inkább egy jó ár/érték arányú, ismert terméket lehet érdemes előnyben részesíteni (persze a legjobb a természetes forrás), kivéve, ha találsz olyan terméket amely minőségi tanúsítvánnyal rendelkezik (pl. International Fish Oil Standards (IFOS)).


Mennyit és mikor szedj belőle?

Napi 250 mg EPA és DHA az ajánlott, de ha teheted, természetes forrásból vidd be, sokkal egészségesebb! 

Ha mégis szednéd, akkor azt ajánljuk, hogy az adott napi legzsírosabb étkezés után fogyaszd!

B-vitamin komplex

Nyolc féle B-vitamint különböztetünk meg, melyek hatásai és mellékhatásai között jelentős az átfedés, így gyakran csak B-komplexként szokták emlegetni őket. Ezek mindegyike vízben oldódó vitamin.

Fontos szerepet játszanak az immunrendszer energiatermelő anyagcsere-folyamataiban (B1, B2, B3, B5, B6, B12), hozzájárulnak az idegrendszer épségéhez (B2, B3, B12), a bőr egészségéhez (B2, B3), illetve segítenek elűzni a fáradtságot is (B2, B3, B5, B6, B12).

b-vitamin

Pótlására szintén a legjobb módszer a változatos étkezés (vörös húsok, tengeri ételek, magvak, tejtermékek).


Mik az előnyei?

A B-komplexek a szervezet szinte minden funkciójához szükségesek, támogatják a szerveket és segítik a tápanyag felszívódást is.


Kinek érdemes táplálékkiegészítőként alkalmaznia?

Akik szigorú diétán vannak és keveset esznek, vagy nem elég változatosan.

Amennyibben már szedsz multivitamint, valószínűleg nincs szükséged külön B-komplexre.


Milyet és mennyiért vásárolj belőle?

A legtöbb B-komplex az ajánlott mennyiségnek megfelelően tartalmazza az összes B-vitamint, ismert gyártók termékei nyugodtan mehetnek.


Mennyit és mikor szedj belőle?

Bő folyadékkal, a termék leírása szerint.

K-vitamin

A K-vitamin zsírban oldódik és két komponensét, a K1 (fillokinon) és K2 (menakinon) vitaminokat szokás megkülönböztetni.

Még a K1 vitamint táplálékból (zöld levesek, spenót, brokkoli, saláta, kelkáposzta, illetve tojás, máj, terjtermékek) kapja a szervezet, addig a K2-t elsősorban a bélbaktériumok termelik (egészséges bélflóra esetén). Táplálék forrása az erjesztéssel készült, érlelt sajtok, melyek saját baktérium kultúrával rendelkeznek.

k-vitamin
Mik az előnyei?
  • Elősegíti a megfelelő véralvadást
  • Javítja a csontsűrűséget
  • Segíti a máj megfelelő működését

Kinek érdemes táplálékkiegészítőként alkalmaznia?

A K-vitamin hiányára általában gyakori orrvérzés, véres vizelet, véraláfutások utalnak.

Hosszan tartó bélgyulladás, illetve antibiotikum kúra is szükségessé teheti az alkalmazását . 

Labor vizsgálattal könnyen kimutatható a hiánya, kiegészítőt ekkor érdemes szedni, orvosi javaslatra.


Milyet és mennyiért vásárolj belőle?

Amit az orvosod javasol.


Mennyit és mikor szedj belőle?

Ahogyan az orvosod javasolja.

További értékes tápanyagok 

Ebben a részben olyan vitaminokat, ásványi anyagokat és kiegészítőket említünk meg amelyek szintén fontosak, de általában nem szükséges külön odafigyelni rájuk.

Amennyiben mégis pótolni akarod őket, legegyszerűbben egy jól összerakott multivitamin tablettával tudod azt megtenni.

A-vitamin (retinol)

A szem vitaminja (persze ezen kívül sok más funkciót is ellát), amely zsírban oldódik.

Szervezetünk akár 1 évig is képes tárolni!

A keto során a legjobb forrás az állati belsőségek, halak, tojás, húsok, magvak és egyes zöldségek. Ha kellően változatos étrendet követsz, biztosan nem lesz gondod vele.

E-vitamin (alfa-tokoferol)

Zsírban oldódó vitamin, amely elősegíti a sejtek regenerációját, csökkenti a szabad gyökök keletkezését, azok káros hatásait. 

Elsősorban magvak, növényi olajok, hús, máj, tojás és zöld leveles zöldségek tartalmazzák. 

Amennyiben ezeket nem fogyasztod megfelelő mennyiségben, érdemes lehet a pótlásáról külön is gondoskodni (a C-vitamin és a szelén segíti a felszívódását)!

Kalcium

A belső folyamatok elengedhetetlen eleme, a csontok, szív-, izom- és idegrendszer felépítését, működését segíti.

Változatos étkezéssel (halak, brokkoli, kínai kel, kelkáposzta, magvak, tejtermékek) bőven fedezhető a napi szükséglet (1.5-2 gramm). Felszívódásához nélkülözhetetlen a D-vitamin, így azt is mindenképp pótold!

Különböző betegségek (pajzsmirigy alulműködés, vesebetegség, gyulladás) is okozhatják a kalcium hiányát, azonban ilyenkor érdemes a betegség megszüntetésére fókuszálni.

kalcium

Szükség esetén könnyen pótolható táplálék kiegészítőkkel, leginkább a kalcium-citrát alapú termékek javasoltak.

Vas

A vas a sejtek működéséért és az oxigén szállításáért felel testünkben (a hemoglobin,a vörösvértesteket alkotó fehérje előállításához nélkülözhetetlen). 

A napi szükséges bevitelt (10-15 mg) vörös húsokból, halakból, tengeri herkentyűkből és némely zöldségekből (sóska, spenót) fedezheted.

Rost

A rostok emészthetetlen szénhidrátok, melyek a belek működéséért, egészségéért felelnek.

A napi ajánlott bevitel kb. 20 gramm, de megoszlanak a vélemények arról, hogy valóban szükség van-e rá a ketogén diéta során.

Kiegészítőként semmiképp nem javasoljuk, de ha teheted kövess változatos étrendet, egyél leveles zöldségeket, avokádót és néha magvakat, így természetes úton juthatsz hozzájuk.

Mit használunk mi?

Nekünk hosszú kísérletezés után az alábbi táplálékkiegészítők szedése lett mindennapos:

  • D3-vitamin (4000 NE, első étkezés után)
  • C-vitamin (1000mg, reggel és este)
  • Magnézium (400mg, reggel)
  • Multivitamin komplex (30 összetevő, első étkezés után)
  • Ásványi anyag komplex (11 összetevő, este)

Ezen kívül további szuperételeket is gyakran fogyasztunk, melyek ugyan nem vitaminok, sem ásványi anyagok, de nagyon hasznos táplálékkiegészítők:

  • Kollagén
  • MCT olaj
  • Almaecet
  • Kurkuma
  • Spirulina

Ezekről a közeljövőben külön-külön is írni fogunk nektek!

Fontos, hogy ami nekünk bevált és szükséges, nem feltétlenül lesz jó Neked is. Ahogyan az étkezést, a táplálékkiegészítést is mindig érdemes testre szabni.

Ha Te is most kezded/kezdted el a ketogén diétát, még élénken élnek benned a kezdeti lépések vagy bármilyen kérdésed van a cikkel kapcsolatban, írd meg nekünk alul komment formájában, vagy a Facebookon.

Ha tetszett, oszd meg másokkal is!
Categories: Cikk

1 Komment
Inline Feedbacks
Az összes komment megtekintése
S. Lili
S. Lili
1 éve

Multivitamin és ásványi anyag komplex készítménybol pontosan milyet szedtek? Tudtok konkrét terméket írni? Előre is köszönöm!

1
0
Írd meg nekünk a kérdésed, észrevételed!x
()
x