fbpx

Ketogén Diéta

Tudni szeretnéd, hogy

és rengeteg hasonló kérdésre a választ?

Akkor olvass tovább!

I

A ketogén diéta alapjai

Szénhidrát fogyasztás során a szervezeted glükózt termel, amely az egyik legkönnyebben hasznosítható energiaforrás.

Amíg van elég glükóz és a tested képes megfelelő mennyiségű inzulint termelni annak szállítására, addig a közben bevitt zsír molekulákat nem fogja felhasználni, így azok elraktározódnak. Ez vezet hosszú távon az elhízáshoz.

A keto diéta az alacsony szénhidrát - magas zsírtartalmú diéták közé tartozik.

Célja, hogy a szervezet energia ellátását zsírokból fedezze (részben az elraktározott zsír égetésével, tehát a zsírpárnák lebontásával), a szénhidrát fogyasztás drasztikus csökkentésével.

Az 1920-as években kezdték el először alkalmazni, epilepsziás rohamokkal küzdő betegeken, bíztató eredményekkel.

Az utóbbi években tapasztalt óriási népszerűsége elsősorban a pozitív tudományos vizsgálatoknak és a külföldi sztároknak köszönhető.

A napi ajánlott tápanyag bevitel eloszlása az eredeti ketogén diéta szerint:

  • 75% természetes zsír
  • 20% fehérje
  • a maradék 5% pedig feldolgozatlan, növényi eredetű szénhidrátból áll.
  • 0%
    Zsír
  • 0%
    Fehérje
  • 0%
    Szénhidrát

Ezek az arányok azonban személyenként változnak, a jelenlegi állapot és a célok függvényében!

A ketogén diéta változatai

Az utóbbi pár évben kialakult többféle verziója is a ketogén diétának.

Ezek a különböző étkezési preferenciával vagy magas napi aktivitással rendelkező egyéneknek próbálnak megfelelő alternatívát nyújtani.

Az egyes képekre kattintva bővebb információt kapsz a különböző keto étrendekről.

Húsevő keto
Húsevő keto

Csak állati eredetű táplálék (tejtermékek, tojás, hús stb.). A szénhidrát minimális, így a ketózis ki alakul, viszont a zöldségek, magvak hiánya miatt nem ajánlott.

Ciklikus keto
Ciklikus keto

Az eredeti arányok, csaló napokkal (például hétköznap keto, hétvégén normál étkezés). Ilyenkor is érdemes azonban gyümölcsöket és teljes kiörlésű gabonát preferálni.

Fehérjedús keto
Fehérjedús keto

A fehérje fogyasztás 30% körülire nő. A kevesebb zsír jobb koleszterint és változatosabb étkezést eredményez, azonban a ketózis állapotát nehezebb tartani.

Célzott keto
Célzott keto

Aktív sportolóknak ajánlott. Edzés előtt/után további 20-30g minőségi szénhidrát vihető be, ami azonnal fel is szívódik és növeli az intenzitást, segíti a felépülést.

Azonban bármelyik ketogén diéta változatról is legyen szó, a lényege, hogy az alacsony szénhidrát bevitel miatt a szervezet metabolikus állapota megváltozik.

Ekkor a szükséges energia ellátását zsír égetésével fedezi a testünk, azaz a ketózis állapotában van.

A ketózis állapota

Ketózisnak azt a természetes állapotot nevezzük, amikor a bevitt szénhidrát mennyisége olyan kevés, hogy a szervezetnek át kell váltania a zsír égetésre az energia szükségletének fedezésére.

Nem szabad összekeverni a ketoacidózissal, amely egy nem kívánt állapot a cukorbetegeknél.1Elsősorban az egyes típusú cukorbetegeknél alakul ki, amikor nincs elég inzulin a szervezetükben a glülóz lebontásához és a szervezetük át áll a keton termelésre.

A ketogén diéta nevét a keton molekulák után kapta.

Lecsökkent vércukorszint (szénhidrát bevitel) során a hormonok jelzik a zsírszövetek lebontásának szükségét.

Ezekből a zsír molekulákból a máj képes előállítani a ketonokat a szervezet (elsősorban az agy2Érdekes, hogy amég az agy csak a teljes testtömeg 2%-át teszi ki, az egész napos energia fogyasztás 20%-áért felelős.) energia ellátásának érdekében.

A legtöbb belső szerv, illetve az izmok akár közvetlenül a zsír molekulákat is képesek energiává alakítani!

A zsír alapú energia előállítás legnagyobb előnye, hogy a testben mindig bőséges mennyiségben elérhető az alapanyag.3Miközben glükózból a szervezet nagyjából fél kilogrammot képes eltárolni (nagyjából 100g a májban és 400g az izmokban).

Azonban a zsírraktárak lebontása hosszú és energia igényes folyamat, ezért a test, ha teheti, más forrásokból próbál táplálkozni.

Legtöbben sosem tapasztalják meg a ketózis állapotát4Ez azért nem teljesen igaz, hiszen minden újszülött csecsemő ketogén diétán van, amég csak a zsíros anya tejet fogyasztja! Az őseink szintén gyakran kerülhettek ebbe az állapotba, hiszen a hidegebb időszakokban gyümölcseket nem tudtak szerezni, gyakorlatilag csak húst tudtak enni., hiszen a szervezet számára mindig van könnyen elérhető glükóz (közvetlenül a vérben vagy a májban/izmokban) a magas szénhidrát fogyasztás miatt.

Így azonban a zsírraktárak is érintetlenül maradnak.

A diéta elkezdése során tehát először testünk glükóz raktárai ürülnek ki, majd fokozottan megkezdődik a zsírszövetek lebontása.

Mire figyelj oda leginkább?

A diéta lényege, hogy megfelelő tápanyagból, megfelelő mennyiséget vigyél be.

Ha túl sok zsírt viszel be, akkor a szervezeted abból fog táplálkozni, hiszen könnyeben elérhető, mint a már elraktározott molekulák, így lassul a fogyás üteme.

Azonban túl keveset sem ehetsz, miután a zsír raktárak lebontása időigényes feladat. Ezért a szervezetednek szüksége van pluszban bevitt tápanyagra is, hogy elég energiával tudjon ellátni a mindennapok során!

Ezt legkönnyebben a megfelelő makrók meghatározásával és betartásával tudod elérni.

Mik azok a makrók és miért fontosak?

Minden élelmiszer három makróra (makronutriensre) bontható le (fehérje, zsír és szénhidrát).

Mindegyik máshogyan bomlik le és hasznosul az emberi szervezetben.

Az eddigiek után talán meglepően hangozhat, de a ketogén diéta során legkevésbé a zsírt kell számolnod. A legegyszerűbb szabály, amit érdemes megjegyezned:

"A fehérje cél, a szénhidrát limit a zsír pedig állítható"

Ez egy jó ökölszabály, ami alapján elindulhatsz, azonban nézzük meg részletesen mit is jelent ez.

Fehérje

Testünknek szüksége van egy bizonyos mennyiségű fehérjére, hogy a szöveteket és az izmokat karban tartsa.

A három makró közül a protein a leginkább laktató, csökkenti az étvágyat.

A száraz testtömegedet a jelenlegi súlyod és a felhalmozott test zsír különbsége adja. Tehát ha jelenleg 90 kg a súlyod és 20% körüli a testzsír százalékod, akkor a tiszta testtömeged 72kg.

Ez a szám azért fontos, mert a ketogén diéta során minimum 1.5 gramm fehérjét érdemes fogyasztanod száraz testtömeg kilónként.

Tehát az előbbi példában említett 90 kilós embernek, 1.5 * 72 = 108g fehérjét kell minimum fogyasztania, hogy megfelelően táplálja a szervezetét.

Ez talán elsőre túl bonyolultnak hangzik, azonban a diétád elején nem szükséges ennyire pontosan számolnod.

Általában napi 80-100g fehérje az optimális, ez persze nagyban függ a céljaidtól, a jelenlegi állapotodtól és a napi aktivitásodtól.

Mi azt tanácsoljuk, hogy a diéta előre haladtával fokozatosan állítsd be magadnak a megfelelő szintet!

Fehérjét a legegyszerűbben húsok, halak, tojás és tejtermékek fogyasztásával tudsz bevinni.

Ez sajnos azt is jelenti, hogy vegetáriánusoknak sokkal nehezebb tartaniuk az étrendet, hiszen ők első sorban szénhidrátot is tartalmazó forrásokból nyerik a fehérjét.

Zsír

A második legfontosabb makró a ketogén diéta során a zsírok.

Segítségükkel tovább érezzük magunkat jól lakottnak, energiát adnak és egyensúlyban tartják a hormon háztartást.

Figyelned kell azonban arra, hogy a túl sok zsír hátráltatni fog a diéta során!

Amíg van elérhető zsír a szervezetedben bevitt tápanyagokból, addig ezt a könnyen elérhető energiaforrást fogja felhasználni, a már elraktározott molekulák helyett.

Ne feledd az ökölszabályt, miszerint a zsír nem egy cél a ketogén diétában, csak a szénhidrátokat pótolja, mint energiaforrás és a saját igényeidre szabott kalória szint érdekében állítható.

Először érdemes kiszámolnod mennyi fehérjét kell bevinned, mi az a minimum mennyiségű szénhidrát, amit el fogsz fogyasztani, majd a napi kalória beviteled maradékát feltölteni zsírral.

Nézzünk egy konkrét példát erre.

Vegyük az előző példában is szereplő 90 kg-os személyt, 72 kg száraz testtömeggel. Amennyiben átlagos mennyiségű testmozgást végez, napi 2200 kalóriára van szüksége a szervezet energiaellátáshoz.

Ahhoz, hogy megfelelő ütemben tudjon fogyni, csökkenteni kell a bevitt kalóriát, tehát kalória deficitet kell elérnie.

Egy biztonságos, nagyjából heti 0.5 kg fogyáshoz 15-20%-kal kevesebb kalóriát kell bevinni a szükségesnél. Ebben az esetben számoljunk 1800 kalóriával.

Ahogyan már az előbb kiszámoltuk, alanyunknak napi 90 gramm fehérjére van szüksége, illetve a napi szénhidrát limitjét 30 grammban határozta meg.

Miután a szénhidrát és a fehérje is 4 kalóriát ad grammonként, így 120 * 4 = 480 kalóriát már be is vitt ezzel. 

Ezzel szemben 1 gramm zsír 9 kalóriának felel meg, tehát maximum még (1800 - 480) / 9 = 146 gramm zsír fogyasztható el.

Zsírokból elsősorban telítetlen, természetes, növényi változatokat érdemes fogyasztanod.

Leggyakrabban az avokádó, kókusz olaj, vaj, olíva olaj, tojás, magvak, húsok és sajtok fogják a zsír beviteledet fedezni.

Szénhidrát

Ahhoz, hogy a szervezeted ne glükózból táplálkozzon (amelyet a szénhidrát lebontása során állít elő) a napi nettó szénhidrát beviteledet ~30g alatt kell tartanod.

Nettó szénhidrát alatt az összes szénhidrát és a rostok különbségét értjük.

A rostok ugyanis emésztés nélkül vándorolnak végig a bélcsatornán, azonban nagyon fontosak annak egészségének megőrzése érdekében!

A legnagyobb probléma a szénhidrátokkal, hogy az egyébként is gyors emésztésük során glükózzá alakulnak és a szervezetnek inzulint kell kibocsájtania, hogy ki tudja vonni azt a véráramból (cukorbetegségnek nevezzük azt, amikor erre csak részben, vagy már egyáltalán nem képes a szervezet).

Természetesen egy kiegyensúlyozott étrendben ez nem okoz problémát, azonban, ha túlzásba visszük a szénhidrát fogyasztást, egy folyamatos hullámvasút alakul ki a szervezetünkben.

Miután sikerül lebontani egy nagy adag glükózt, az inzulin szint lecsökken a vércukorszinttel együtt, ami hirtelen éhséghez, rossz közérzethez, rosszul léthez vezethet.

Ekkor általában újra szénhidrátot (elsősorban cukrot) visz be a legtöbb ember, amivel újra beindítja ezt a körforgást.

Ez azonban rengeteg fölösleges energiát termel a szervezetben, amelyet, ha nem tudunk elhasználni (profi sportolók több száz gramm szénhidrátot is képesek elégetni egy nap), zsírként fog tárolódni.

Ameddig folyamatosan van elérhető glükóz a szervezetben, a zsír raktárak érintetlenül fognak maradni!

A ketogén diéta erre az ördögi körforgásra próbál megoldást nyújtani, a szénhidrátok elhagyásával és így az inzulin szint stabilizálásával.

A zsírok emésztése sokkal lassabb folyamat, így nem leszel olyan gyakran éhes és sokkal folyamatosabb lesz az egész napi energia ellátásod is!

A szénhidrátokat elsősorban magas rosttartalmú zöldségekből szerezzük a diéta során. Ilyenek a zöld levelűek, spárga, uborka, gomba, kaliforniai paprika, cukkini, brokkoli és a karfiol. 

Amennyiben úgy döntesz, hogy szeretnéd kipróbálni a ketogén diétát, az alábbi cikkben összeszedtük neked a legfontosabb lépéseket a kezdéshez.

A ketogén diéta bevezetése 14 nap alatt
A ketogén diéta bevezetése 14 nap alatt
Útmutató a ketogén diéta gyors és biztonságos elkezdéséhez.
Olvass tovább

Hogyan győződj meg róla, hogy ketózisban vagy?

A ketogén diéta sikerességét sok féle módon tudod ellenőrizni, hiszen a tested egy megváltozott állapotban, ketózisban működik. 

A legegyszerűbb, természetes mérés saját magad megfigyelése:

  • Szájszárazság, szomjúság érzet
  • Lecsökkent éhség érzet
  • Gyakori, jellegzetes szagú vizelet
  • Megváltozott szájszag

Az utolsó két pontban említett szag a természetes, aceton jellegű mellékhatása a ketózisnak (ebben a kutatásban olvashatsz róla bővebben), amely az izzadás során is jelentkezhet.

Ezek a testi változások azonban nem jelentkeznek végig a diéta során, ezért attól sem kell megijedned, ha valamelyik nem, vagy csak időszakosan jelentkezik nálad!

Mérési módszerek

Ezek az önvizsgáló módszerek persze nem igazán pontosak.
Amennyiben megbízhatóbb módszerre van szükséged, akkor az alábbi lehetőségek állnak rendelkezésre (pontostól a kevésbé megbízható sorrendjében):

  • Vérvétel
  • Lehelet vizsgálat
  • Vizeletvizsgálat

A vizelet vizsgálat egy gyors és olcsó módja a ketózis állapotának ellenőrzésére.

A legtöbb gyógyszertárban kaphatóak keton vizsgáló vizelet csíkok (pl. Ketophan). Csak rá kell pisilni és a dobozon leírtak szerint jelzi a vizeletben található keton molekula mennyiségét. 

Lehelet vizsgáló gépeket itthon már nehezebb beszerezni (pl. Ketonix) és jóval drágábbak is (~50 ezer forint egy ilyen gép) mint a másik két módszer.

Vérvétel esetén nem csak a keton és glükóz molekulák aránya mutatható ki, hanem az egyes koleszterinek pontos mennyisége és egymáshoz mért aránya is.

Ez hosszú távú ketogén diéta során nagyon fontos, a megfelelő tápanyagok kiegyensúlyozásával tarthatóak optimális egyensúlyban.

Keto adaptáció

A ketózis állapotában tehát a szervezetben már elég kevés glükóz található, így elkezdődik a zsírsejtek lebontása és a keton termelés.

Ahogyan említettük, ez a legtöbb esetben néhány nap alatt kialakul, azonban a testünk ilyen hirtelen nem tud teljes mértékben alkalmazkodni ehhez az új fajta energiaforráshoz.

Keto adaptációnak nevezzük azt a 2-6 hetes időszakot a diéta elején, amikor a testünk folyamatosan fejlődik a zsír oxidációjában és a ketonok optimális felhasználásában.

Ebben az időszakban gyakran jelentkeznek a keto influenzaként is emlegetett jelenség tünetei (fáradtság, erőtlenség).

A ciklikus ketogén diéta legnagyobb hátránya, hogy a tested soha nem fog elég időt kapni erre az átállásra.

Nem veszélyes ez a sok zsír?

Akik koleszterin problémával küzdenek, általában sok zsírt esznek, viszont rengeteg szénhidráttal együtt!

A problémát ilyenkor az okozza, hogy a szénhidrátok miatt inzulin termelődik a szervezetünkben, amely viszont gátolja a zsírokat elszállító CPT1 enzim termelődését, így a zsír lebontását.

A ketogén diéta során pontosan ezért kell minimalizálni a szénhidrát bevitelt, a célunk ugyanis a folyamatos, gyors zsír égetésre való teljes átállás, ami nem, hogy nem veszélyes, de még javítja is a koleszterinszintet.

Kinek nem ajánlott a ketogén diéta?

A ketogén diéta a biztonságosabb étrendek közé tartozik, azonban, ha az alábbiak közül valamelyik igaz rád, akkor mindenképpen konzultálj az orvosoddal mielőtt belekezdenél!

  • Gyógyszeres kezelésre szoruló cukorbetegek
  • Magas vérnyomással rendelkezők
  • Terhes nők
  • Szoptató kismamák

Időszakos böjtölés

Az időszakos böjtölés (angolul intermittent fasting) nem a ketogén diétához köthető, egy régóta ismert és használt (vallásokban is) módszer.

A korai ember is gyakran kényszerülhetett ebbe a helyzetbe, ugyanígy számára a táplálék nem volt mindig elérhető.

Lényege, hogy csak bizonyos időközönként ehetünk.

Egy napot többféleképpen is fel szoktak bontani, azonban a legismertebb és legegyszerűbben követhető változata a 16/8 módszer. Ez azt jelenti, hogy minden nap 8 órád van az étkezésre, az utána lévő 16 órában nem viszel be tápanyagot (cukormentes folyadék kivételével).

A gyakorlatban ez általában úgy néz ki, hogy a főétkezés mellett vagy reggelit vagy vacsorát fogyasztasz.

Szerintünk a reggelit nem érdemes kihagynod, a napi rutinodtól függően például, ha reggel 8 órakor reggelizel, délután 2 és 4 között érdemes "ebédelned", így a kimaradó vacsora nem is fog annyira zavarni.

Akárhogyan is állítod be az étkezéseidet, próbáld a rendszerességet tartani, a szervezetednek kell egy kis idő, hogy hozzászokjon az új rendszerhez5A napi háromszori étkezés egyébként egy hagyomány útján kialakult, nem feltétlenül egészséges szokás. A legtöbb ember reggelizik, ebédel és vacsorát is fogyaszt, ha kell, ha nem. Nem csak a szervezetük, de a napi rutinjuk is teljesen erre van ráálva, így szinte automatikusan történnek ezek az étkezések, figyelmen kívül hagyva, hogy valójában szükség van-e még további tápanyagra. Természetesen egy jól beállított, kiegyensúlyozott, akár napi 5 étkezésből álló étrend is lehet jó!

Az időszakos böjtölést semmiképpen nem ajánljuk a diéta elején, érdemes megvárnod vele a keto adaptációt (legalább 6 hét) és csak akkor alkalmazd, ha úgy érzed, hogy megakadt a fogyásod, vagy egyszerűbben tudnád megoldani a napi makrókat két étkezésből (esetleg nincs időd rá).

II

Mit fogyaszthatok a ketogén diéta során?

Ételek a ketogén diéta alatt

A ketogén diéta során a leggyakrabban fogyasztandó élelmiszerek (a linkekre kattintva bővebben is olvashatsz az adott kategóriáról):

A különböző élelmiszer csoportokhoz vizuális segédleteket és részletes leírást is készítettünk.

Fehérjedús keto
Ketogén ételek
Vizuális segédletek, saját tapasztalatok, részletes leírások. Minden amit a diéta során fogyasztható ételekről tudnod érdemes!
Tovább az oldalra

A tradicionális ketogén diéta során gyakorlatilag elég egyetlen egy szabályt követned.

Tartsd a napi bevitt nettó6A rostok is szénhidrátok, azonban az emberi szervezet nem tudja őket megemészteni (ettől függetlenül nagyon hasznosak számunkra), így velük nem kell számolni. szénhidrát mennyiséget 50, de inkább 20-30g alatt.

Amennyiben tartod a megadott szénhidrát mennyiséget (és másból sem eszel a szükségesnél többet), a tested az elraktározott zsír molekulákat fogja lebontani az energia igény kielégítésére.

Pontos szám nem létezik, ezt mindenkinek a saját szervezete, napi aktivitása és céljai alapján kell megtalálnia. 

Minél kevesebb szénhidrátot fogyasztasz, annál könnyebb lesz ketózisba kerülnöd, vagy éppen abban maradnod.

Eleinte érdemes lehet figyelni és számolni a tápanyag bevitelt.

Hosszabb távon azonban erre nem lesz szükség, ha tudod, hogy mit szabad enned és a mértékre is odafigyelsz!

Ha szükséged van segítségre az étkezésben, látogass el a folyamatosan bővülő ketogén receptjeink oldalára!

Tükörtojás baconnel
Ketogén receptek
Úgy érzed a ketogén diéta elkezdéséhez már csak a megfelelő receptek hiányoznak? Rengeteg étel részletes, képpel ellátott leírással!
Tovább az oldalra

Italok a ketogén diéta alatt

A diéta során leginkább a víz fogyasztása ajánlott. Azonban bármely szénhidrát (cukor) mentes ital, akár alkohol is megengedett.

Fogyaszthatsz teát, kávét7Érdemes azonban presszót, hosszú kávét esetleg cappuccino-t innod, ugyanis a tejjel vigyáznod kell! (édesítőszerrel) és száraz borokat is.

A legfontosabb, hogy különösen figyelj az elfogyasztott folyadék mennyiségre, próbálj legalább napi 3-4 litert inni!

A víz megkötéséért a szervezetben jelentős részben a glikogén molekula (amely a szénhidrátok lebontása során keletkezik) felelős.

Miután a ketogén diéta során a glikogén raktárak általában üresek, így különösen fontos a megfelelő folyadék utánpótlás!

A ketogén diétába illeszthető italokról részletesebben ezen az oldalon olvashatsz.

Italok
Italok
Minden amit a italok fogyasztásáról, azok tápanyagtartalmáról tudnod kell a ketogén diéta során!
Tovább az oldalra

A megfelelő folyadék utánpótlás segíti az emésztésedet, jobb közérzetet, szebb bőrt eredményez és serkenti az agy működését is!

Amennyiben problémáid akadnak a megfelelő folyadékbevitellel, olvasd el az alábbi cikkünket!

folyadék bevitel
9 tipp a megfelelő folyadékbevitel eléréséhez
A folyadék utánpótlás kulcsfontosságú a keto diéta során. Íme 9 könnyen alkalmazható trükk, melyekkel könnyebben érheted el a kitűzött célt!
Olvass tovább
III

Sportolás a ketogén diéta alatt

Az emberek többsége tisztában van azzal, hogy a rendszeres sportolás az életünk egyik legfontosabb része, hiszen

  • segít az egészség megőrzésében
  • megkönnyíti a mindennapi (fizikai és szellemi) munkát
  • serkenti az anyagcserét
  • fejleszti a személyiséget.

Azt azonban már sokkal kevesebben tudják, hogy a nagy fizikai kihívással járó sportok űzéséhez sem kell feltétlenül nagy mennyiségű szénhidrátot és fehérjét fogyasztani (kivétel például a versenyszerű testépítés és a rövidtávfutás)!

A ketogén diétát tehát a legtöbb sporttal könnyen összeillesztheted, sőt akár teljesítmény növekedést is elérhetsz vele (főleg a kevésbé intenzív aerob és kardió edzések esetén)!

Találd meg a Neked megfelelő sportot!

Szintén gyakori téma a legtöbb diéta során, hogy az étkezés és a sportolás milyen arányban befolyásolja az eredményességet.

A legelterjedtebb álláspont talán a 70-30% az étkezés előnyére.

Hosszútávon azonban mindkettőre kellő figyelmet kell fordítanod, a tested reakcióit figyelve azokon megfelelően alakítanod!

A helyes étkezés mellett legalább heti 3 alkalommal érdemes minimum fél órás testmozgást végezned.

A mennyiséget és az intenzitást mindig a saját állapotodhoz mérten állítsd be.

Szinte teljesen mindegy, milyen sportot űzöl, a legfontosabb, hogy élvezd, amit csinálsz (de azért kellően fáradj is el benne)!

IV

A ketogén diéta jótékony hatásai

A vércukorszint kiegyensúlyozása

A ketogén diétát nagyon sok orvos alkalmazza 2-es típusú cukorbetegség kezelésére.

A cukorbetegség kialakulását az inzulin rezisztencia okozza, amikor a szervezet nem képes előállítani megfelelő mennyiségben ezt a hormont, így nem tudja kivonni a véráramból a glükózt.

Kutatások szerint a ketogén diéta nem csak hogy javítja a vércukorszintet, de akár vissza is fordíthatja azt!

Viszont, ha cukorbetegséggel, vagy bármilyen más egészségügyi problémával küzdesz, mindenképpen konzultálj az orvosoddal (vagy egy megfelelő szakemberrel), mielőtt életmódot váltasz!

Fogyás és lecsökkent éhség érzet

A legtöbben általában a fogyást tűzik ki fő célul amikor diétázni kezdenek, valószínűleg a ketogén diéta sem kivétel ez alól.

Tudományos összehasonlítások alapján az alacsony szénhidrát tartalmú diéták (mint a keto is) alkalmasabbak a fogyásra, mint az alacsony zsír alapúak!

A hosszú távú (legalább 4 hónapos) ketogén diéta nem csak a testsúlyod csökkentésében, de annak megtartásában és a koleszterinszinted kiegyensúlyozásában is segít.

Igazolták, hogy csökkenti a rossz koleszterinnek8A jótékony hatásai mellett sajnos lerakódása során érszűkületet is tud okozni. is nevezett LDL (alacsony sűrűségű lipoprotein) mennyiségét és növeli a jó koleszterin9A vérben keringő felesleges többi koleszterint felveszi és elszállítja a májba, ezzel gátolja a lerakódást., a HDL (nagy sűrűségű lipoprotein) mennyiségét.

Szintén bizonyított, hogy a magas zsír fogyasztás okán az éhség érzet minimálisra csökken a megváltozott belső folyamatoknak köszönhetően.

A ketogén diéta során viszonylag könnyű tartani a megadott kalória mennyiséget, sőt néha még erőltetned is kell az evést.

Ne feledd azonban, hogy az egészséges testsúly csökkenés nagyjából fél kilogramm hetente (az első héten a vízveszteség során ez sokkal több lehet). Ha ennél többet fogysz, akkor általában már nem csak zsírt, de izomzatot is veszítesz.

A ketogén diéta során sem érdemes ennél többet megcéloznod, a diéta abban segít Neked, hogy ezt hosszú távon, változatos és élvezhető étkezéssel fent tudd tartani!

Serkentett agyműködés

Magas szénhidráttartalmú étkezés esetén a vércukorszint folyamatosan ingadozik. Ez gyakran olyan erőt ad, hogy úgy érezzük egy hegyet is meg tudnánk mozdítani, majd rövid időn belül azt érezhetjük (a vércukor esésekor), hogy az agyunk szinte kikapcsol.

Ezt az agyködnek nevezett jelenséget gyakorlatilag teljesen meg lehet szüntetni a ketogén diéta során, egy sokkal kiegyensúlyozottabb életmódot teremtve, fokozatos energiaellátást biztosítva az egyik legfontosabb szervünknek!

A fluktuáló vércukorszint felelős lehet a kognitív képességek romlásáért is, ezzel szemben a ketogén diéta javíthatja azt. A diéta során jobb koncentráció, gyorsabb gondolkodás, probléma megoldás és memória készség jelentkezhet.

V

A ketogén diéta mellékhatásai és veszélyei

Keto influenza

A gyakran emlegetett keto influenza a diéta első heteiben tapasztalható mellékhatások összessége.

A szervezet metabolikus állapotának megváltozásához bizony idő kell a testünknek még alkalmazkodik.

A diéta elején az elraktározott szénhidrátokkal együtt az általuk megkötött víz, és a víz által megkötött só is távozik a szervezetből.

A víz és só utánpótlásra szigorúan oda kell figyelni.

A tünetek nem mindenkinél jelentkeznek és általában csak egy rövid ideig. Ide tartozik a

  • rossz koncentrációs készség
  • szédülés
  • hányinger
  • ingerültség
  • erőtlenség
  • fáradékonyság
  • hasi görcs
  • izom görcs
  • izom rángás

Ezeket a mellékhatásokat legegyszerűbben úgy kerülheted el, hogy a diétát egy kevésbé szigorú étrenddel kezded el, változatosan étkezel és megfelelően gondoskodsz a vitamin és ásványianyag utánpótlásról.

A legtöbb tünet azonnal orvosolható egy sóoldat megivásával.

A megfelelő tápanyagszükséglet kiszámításához használd a makró kalkulátorunkat!

keto makró kalkulator
Makró kalkulátor
A makró kalkulátor segítségével kiszámolhatod mennyi zsírt, fehérjét és szénhidrátot kell bevinned egy nap, hogy elérd a kitűzött céljaid!
Tovább az oldalra

Vitamin és ásványianyag hiány

A nem megfelelően kivitelezett keto diéta során fennáll a vitamin és ásványianyag hiány veszélye, ami rengeteg negatív következménnyel járhat.

Ennek elkerülése érdekében, amit mindenképpen ajánlunk (a keto diétán kívül is):

  • az igényeidnek megfelelő komplex multivitamin tabletta
  • amennyiben szükséges a multivitamin mellé, egy külön ásványianyag komplexum
  • legalább napi 1000 mg C-vitamin
  • megfelelő só utánpótlás
  • heti minimum egyszeri hal fogyasztás
  • napi legalább egyszeri, változatos zöldség fogyasztás

Székrekedés

A ketogén diéta során, leginkább a korai szakaszában fennáll a részleges székrekedés veszélye.

Ennek fő oka a nem megfelelő rost és folyadék hiány!

Mindenképpen figyelj a megfelelő rost bevitelre (egyél minél több zöldséget) és igyál legalább napi 2-3 liter folyadékot, elsősorban vizet.

Koleszterin problémák

A keto diéta általában nem szabja meg külön a telítetlen (elsősorban növényi eredetű) és telített zsírok (főként állati eredetű) beviteli arányát.

A magas zsírsavbevitel megnövelheti a szív és érrendszeri betegségek kialakulását, magas vérnyomáshoz és érelmeszesedéshez is vezethet.

Ennek elkerülése szintén egyszerű, ne úgy gondolj a keto diétára, hogy a zsírokat csak feldolgozott, állati eredetű húskészítményekből viszed be (szalonna, kolbász, felvágottak)!

A diéta során normális esetben nem fogsz több állati eredetű zsiradékot fogyasztani, mint egy átlagos táplálkozású ember.

A zsírok legalább felét természetes, telítetlen, elsősorban növényi forrásból érdemes bevinni.

Szuper egészséges zsírok, melyektől csak javulni fog a koleszterin arányod:

  • avokádó
  • halak, halolaj
  • tojás
  • vaj (nem margarin)
  • sajtok
  • magvak
  • magvakból nyert vajak
  • olívabogyó és olívaolaj
  • kókusz, MCT olaj
  • kakaó (illetve legalább 85%-os étcsokoládé)

Ketoacidózis

A ketózist gyakran tévesztik össze, a cukorbetegeknél előforduló ketoacidózissal.

A kettő közti különbség, hogy a vércukor betegségben szenvedők szervezete nem tud megfelelő mennyiségű inzulint termelni, így a glükóz a véráramban marad. Ennek a kezelésére, különböző módon, mesterségesen pótolják az inzulint.

Megfelelő pótlás nélkül viszont az ő szervezetük is ketonokat termel, melyet inzulin hiányában nem tudnak kordában tartani.

Egy egészséges ember szervezetében azonban a hasnyálmirigy megfelelően működik, és az emelkedő ketonszintet kezelni tudja (erről ebben az angol nyelvű kutatásban olvashatsz bővebben).

A természetes ketózis 1.5-3 mmol/L vér keton szint tartományában van, az életveszélyes ketoacidózis, 7 mmol/L felett kezdődik, azonban ennek kialakulása csak meglévő problémák esetén lehetséges.

Amennyiben inzulinrezisztenciával küzdesz, mindenképpen keresd fel az orvosod a diéta megkezdése előtt!

Az optimális keton szint

Ha még többet szeretnél megtudni a mellékhatásokról és azok lehetséges megelőzéséről, olvasd ez az alábbi cikkünket!

pattanás
A ketogén diéta veszélyei
A ketogén diéta veszélyei általában csak a kezdeti időszakban jelentkeznek, azonban így sem árt tisztában lenned az esetleges tünetekkel és gyógymódokkal!
Olvass tovább
VI

Gyakran ismételt kérdések

A blogunkon minden itt érintett témával részletesen foglalkozunk!

A ketogén diéta során a napi étkezésben drasztikusan lecsökken a szénhidrátok fogyasztása (20-50g közötti értékre).

Helyette megfelelő mennyiségű és minőségű zsírokat és fehérjékkel viszünk be. Ennek hatására a szervezet metabolikus állapota megváltozik.

A szénhidrátokból előállított glükóz helyett a zsírokból keletkező keton molekulákból fedezi az energia szükségletet. 

A legfontosabb elemei a diétának:

  • feldogozatlan húsok
  • tojás
  • halak és tenger gyümölcsei
  • föld felett termő zöldségek, elsősorban leveles zöldek
  • zsírok, mint a vaj, oliva, kókusz vagy avokádó
  • magok (mandula, kesudió...)
  • sajtok
  • gyümölcsök (bogyósok)

Még több infóért látogass el a mit fogyaszhatok oldalunkra!

A magas szénhidrát tartalmú élelmiszereket, például:

  • kenyér, rizs, tészta
  • gabonák és műzlik
  • klasszikus desszertek, édességek, péksütemények
  • mindent ami hozzáadott cukrot tartalmaz
  • magas cukor tartalommal rendelkező gyümölcsök
  • cukros üdítők, gyümölcs levek.

Elsőre ez elég szigorúan hangzik, azonban ha az érem másik oldalát nézed, rengeteg finom és táplálék dús ételt fogyaszthatsz helyette!

Alapvetően mindkettő beilleszthető a ketogén diétába.

Tejtermékekből a zsírosabb (vaj, tejszín, sajtok) opciók ajánlottak, a magokat illetően pedig olvasd el a részletes leírásunkat.

Amennyiben bármilyen intoleranciád (például laktózérzékenység) van, azt mindenképpen vedd figyelembe.

Továbbá a mértékletesség is fontos, a túlzott tápanyag bevitel bármely étel esetén a fogyás ütemének lassulásához vezet!

Igen, de csak mértékkel!

A magas szénhidráttartalmú italok (mint a koktélok, édes borok, sörök) persze nem férnek bele, de például a száraz bor és a tiszta likőrök (whiskey, gin, vodka) mehet.

Látogass el a részletes leírásunkra bővebb infóért! 

Vedd azonban figyelembe, hogy a ketogén diéta során az alkohol mellékhatásai felerősödhetnek és az üres kalóriát amit beviszel a szervezetednek előbb el kell égetnie, ezzel a fogyás ütemét lassítod. 

Igen, az elején mindenképp.

Ha eddig nem volt szokásod, a ketogén diéta során minden ételnél figyelned kell a szénhidrát tartalmat, főleg a hozzáadott cukrot.

Az első pár héten kövesd szigorúan miből mennyit eszel, később pedig már elég lesz csak vásárláskor oda figyelned, hogy a megfelelő alapanyagokat válaszd!

Ez egy jelenleg is vitatott kérdés.

A fehérje létfontosságú az izomzat számára. Azonban a szigorú keto szabályai szerinti 20%-os fehérje bevitel elég kevés, ezzel rengeteg ételt zár ki az étrendből. 

Szerintünk eleinte érdemes változatosabban étkezni, a minőségi fehérjétől nem félve (halak, magvak, tojás).

Amennyiben így nem sikerül elérned vagy tartanod a ketózis állapotát, akkor próbáld csökkenteni a bevitt mennyiséget (vagy mozogj többet ha teheted)!

A ketogén diéta lényege, hogy a szervezet a már meglévő zsír tartalékokból tudja ellátni az energia igényét, így általában annyi zsírt érdemes bevinned, amennyi a napi kalória szükségletedet fedezi.

Tegyük fel, hogy 1600 kalóriát szeretnél naponta bevinni a fogyáshoz.

Ebből 25g szénhidrát és 117g fehérje (a zsír nélküli testtömeged alapján kiszámolható).

Ha segítségre van szükséged, használd a makro kalkulátorunkat!

Mindkét makró tápanyag 4 kalóriát tartalmaz grammonként, tehát (25 + 117) * 4 = 568 kalóriát vittél be, még 1032-re van szükséged.

A zsír azonban 9 kalóriát tartalmaz grammonként, így ebben az esetben 114g-ot fogyaszthatsz maximum!

Fontos azonban, hogy hallgass a szervezetedre, amennyiben nincs szükséged ennyi zsírra, nyugodtan ehetsz kevesebbet.

Igen, a ketogén diéta az egyik legjobb módszer a fogyásra!

  1. A diéta során nem éhezel, tápanyagban gazdag ételeket ehetsz mégis könnyen tudod tartani a kalória deficitet (tehát kevesebb kalóriát viszel be mint amire szükséged van).
  2. A ketózis állapotában a szervezeted zsír molekulákból fedezi az energia szükséglete nagy részét. Amikor a szervezetedben nincs elérhető tápanyag, éhség érzet keltése helyett az elraktározott zsírokat fogja lebontani.
  3. A megnövekedett energia szintnek köszönhetően jó eséllyel aktívabban fogsz mozogni, sportolni, ezzel szintén elő segítve a fogyást!

Igen, a ketogén diéta az alacsony szénhidrátra épülő diéták közé tartozik, azonban azok között egy szigorúbb változat, ahol általában 20-30g szénhidrátot engednek csak meg.

Alacsony szénhidrát tartalmú diétákról egészen napi 150g szénhidrátig szoktak beszélni.

Az átlag magyar (főleg amerikai) étkezésnél biztosan egészségesebb!

Amennyiben kellően változatosan étkezel, minőségi tápanyagokat vásárolsz és nem korlátozod túlságosan a fehérje fogyasztást, nem lehet probléma.

Amennyiben azonban bármilyen egészségügyi problémád, kétséged van mindenképpen keresd fel az orvosod.

A tapasztalat azonban sajnos azt mutatja, hogy rengeteg orvos nincs tisztában a ketogén diéta jelenkori kutatásaival, eredményeivel, így esetleg túlságosan negatív képet alkotnak róla. Ilyenkor érdemes másik orvossal/dietetikussal is konzultálnod.

De igen!

Elsősorban az agyi funkciók ellátására, azonban ez minimális mennyiség, amit a ketogén diéta során is be tudsz vinni. 

Egyébként az emberi szervezet teljes szénhidrát mentesség esetén is képes lenne üzemelni, a glükogenezis folyamatának köszönhetően.

Ilyenkor a szervezet más tápanyagokból (fehérjék, zsírok) is képes előállítani glükózt (amire a szénhidrát is lebomlik).

Normál esetben nem.

A koleszterin több féle összetett molekulából áll, amelyek nagy része létfontosságú!

Ahogyan ez a harvardi cikk is írja, a testünkben található koleszterin 80%-át a szervezetünk állítja elő és csak a 20%-át adja a bevitt táplálék.

Természetesen nem vihető túlzásba a telített és transz zsírok fogyasztása, de egy kiegyensúlyozott, változatos ketogén diéta jó irányba fogja elbillenteni a koleszterin egyensúlyt (ami akár azt is jelentheti, hogy az összesített koleszterin szinted megnő)!

Amennyiben az első hetekben jársz és fejfájás, szédülés, gyengeség jön ki rajtad, akkor azok az úgy nevezett keto influenza jelei.

Ez azt jelenti, hogy jó irányban haladsz és jellemzően nem tart pár napnál tovább!

Az ilyen tünetek elsősorban vitamin, illetve ásványi anyag hiány következményei, így egy gyors só oldattal megszüntethetőek.

Azonban ha bármilyen komoly panaszod van, főleg a diéta későbbi szakaszában, mindenképpen fordulj az orvosodhoz!

Általában 2-4 nap.

Ezt jelentősen befolyásolja a korábbi étkezési szokásaid, a szervezeted és az, hogy milyen arányokkal kezded el a diétát.

A ketogén diétára való teljes átállás, a pozitívumok kialakulása akár 3-5 hétig is eltarthat!

Nem, ahogyan a legtöbb diéta során sem.

Azonban a ketogén diéta egyik nagy vonz ereje, hogy a metabolikus állapot megváltozása miatt nem is fogod kívánni a szénhidrát dús, cukros ételeket. 

A legtöbb kedvelt ételnek (pizza, tészta, palacsinta, de akár sütemények is) vannak nagyon finom keto alternatívái, érdemes őket kipróbálnod.

Ehhez látogass el a recept gyűjteményükhöz!

Amennyiben mégis becsúszik egy csaló étkezés, tedd túl magad rajta, és folytasd a diétát, legrosszabb esetben is csak pár nappal hátráltattad magad.

Az elején elég nagy eséllyel igen.

A szervezetednek időre van szüksége, hogy teljesen átálljon a zsírból való energia termelésre. 

Amennyiben aerob edzéseket, sportot űzöl, hosszú távon a ketogén diéta garantáltan jobb teljesítményhez fog segíteni.

Anaerob, azaz jelentős izommunkát igénylő sportok esetén (sprint, box, súlyemelés stb.) azonban nagyon fontos, hogy megfelelő mennyiségű fehérjével lásd el a szervezeted, illetve érdemes lehet a célzott keto diétát is kipróbálnod!

A megfelelő vitamin és ásványi anyag pótlás minden fajta étkezés esetén fontos.

Egy komplex multivitamin forrás mindenki számára előnyös, diéták során pedig még inkább!

Ezen kívül bármilyen kiegészítő vitamint is szedhetsz, a saját igényeidnek megfelelően.

Ameddig csak szeretnéd és élvezed!

Legalább fél évente érdemes (a ketogén diétán kívül is) egy általános orvosi vizsgálatra (vérvétel, vizelet vizsgálat stb) elmenni és meggyőződni róla, hogy jó irányban haladsz.

1-3 mmol/L.

Ha ennél kevesebb, akkor jó eséllyel nem vagy ketózisban, ha több, akkor viszont túl keveset eszel. 

Érdemes azonban tudnod, hogy általában reggel a legalacsonyabb, még este a legmagasabb a keton szint a véredben!

Ajánlott mindig ugyanabban az időszakban tesztelned.

Ha tetszett, oszd meg másokkal is!
31 hozzászólás
Inline Feedbacks
Az összes komment megtekintése
Györgyi Gáspár
Györgyi Gáspár
1 éve

Inzulinrezisztencia esetén lehet a ketodietát alkalmazni?

Vitorlás Atti
Vitorlás Atti
1 éve

Személyes kapcsolatba szeretnék lépni a “többesszámmal”. Speciális esetről van szó, írni hosszú lenne. Kérdezem, hogy lehetséges-e? E-mail-em: mbbkft@mbbkft.hu, telefonszámom: 20-9342761. Válaszodat köszönöm. Vitorlásatti

Gyongyver Marótiné Feketű
Gyongyver Marótiné Feketű
1 éve

A fehérje számításánál a példában az szerepel, hogy 1,5*72=90. Ez nem stimmel

Dia Papp
Dia Papp
1 éve

Üdv!

Nekem az lenne a kérdésem, hogy élsportolóként, napi 2×2 óra edzés mellett, (plusz hétvégén meccsek) hogyan tudnám kiszámolni a megfelelő makrobeviteli arányomat? A nyáron sikerült követnem a keto diétát IF-el együtt, de akkor csak napi 1×2 órát edzettem. Így a megnövekedett edzésintenzitás most felborította az étrendemet is. Tudnátok valamilyen tanácsot adni ezzel kapcsolatban? Valamint még az lenne a kérdésem, hogy a versenyidőszak alatt van értelme tartani az IF-et? Azt is próbáltam, csak mivel napi 2x van edzés és délután változik az időpontja a is az edzéskezdésnek, így szinte lehetetlen kiviteleznem a folyamatos IF-et.
Köszi a segítséget!

Vitorlás Atti
Vitorlás Atti
1 éve

Szia Gergő! Érdekelne az AVOKÁDÓ, mint táplálék, nevezetesen, hogy ehető/süthető/főzhető-e. Ha igen, van tapasztalatotok, receptetek? Köszönettel: vitorlásatti

Éva Kelemen
Éva Kelemen
1 éve

Sziasztok
Szeretném kérdezni hogy sok esetben azt írjátok az ètrendekben hogy “zöldségekkel kellően megsózva”
Nos ilyen esetben a zöldségek szénhidrát tartalmát is belekell számítani a napi szénhidrát adagba?

Éva Kelemen
Éva Kelemen
1 éve

Szia Gergő!
Lenne még egy kérdésem.
Mi a különbség a komfort keto és a szigorú keto receptek között?

Szilvia Polyucsák
Szilvia Polyucsák
1 éve

Szia Gergő!
Lenne egy kérdésem! Van olyan recept, mint pl. velős palacsinta, vagy hagymás reszelt máj. Ezeket az ételeket én kifejezetten nem szeretem. Lehet-e ezeket helyettesíteni valamivel?
Üdvözlettel:Szilvia

Beáta Lakatos
Beáta Lakatos
1 éve

Sziasztok,
szerettem volna egyéni étrendet rendelni, de valamiért nem engedi az oldal (akkor is azt írja h lépjek be, ha már be vagyok lépve). Fel tudnánk venni a kapcsolatot személyesen ezügyben? az e-mail címem: pimaszborz@gmail.com
Köszönöm, Bea

Szeles Peter Dusan
Szeles Peter Dusan
1 éve

Üdv.

Csináltam kettő kalkulációt makróra és egyiknél sem érvényesül a kalkulátorban a 75-20-5%-os arány.
Enyhébb: Sz:5.6%, F:30.8%, Zs:63.8%.
Szigorúbb: 6.9%, 33.2%, 59.8%.
Változtassak rajta? Vagy jó így:
Köszönöm.

Gabriella Debreczeni
Gabriella Debreczeni
9 hónapja

Szia, ketozis dietanal , ketto etkezes kozott betartando ora mennyi lenne ?

Erika Varga
Erika Varga
6 hónapja

Sziasztok!
Szeretném kérdezni, hpgy konjac liszt ill. zöld kávé fogyasztható-e. Köszönettel

Erika Varga
Erika Varga
Válasz  Szűcs Gergő
6 hónapja

Nagyon szépen köszönöm!

Ilona Szalay
Ilona Szalay
6 hónapja

Jó napot Kívánok!
Lehet, hogy valamit félreértettem, de havi 6990 ft-ba kerül az étrend?

Ibolya Sápiné
Ibolya Sápiné
5 hónapja

Szia. Napokban szeretném elkezdeni a diétát, tudsz étrendet javasolni. Ülő munkát végzek kevés mozgással, javaslatot, tanácsot szívesen fogadok.

Ildikó Bertalan
Ildikó Bertalan
3 hónapja

Mist tartok ott, egy hónap után, hogy elfáradtam… Nem a ketogén művelésébe, hanem abba, hogy eddig csak a “mellékhatásait” élveztem, de az előnyét (legalábbis amiért elkezdtem), az nem változik. Mivel minden nap arra ébredtem, hogy történt velem valami kellemetlen: rossz alvás (ez állandó), bedagadt kézfejek, bedagadt szem – mindig egyszerűsítettem, tisztítottam a diétát, pucoltam le róla az esetleges problémás részeket: nem ketogén zöldségek, túl sok zsír (golyóálló kv), tejtermékek… 47/éves vagyok. Sosem voltam beteg, valamikor pár éve a súlymegtartás miatt kezdtem bele. De nem sportolok. Nekem ez most nem is fér bele, de nem hiszem, hogy ebben az állapotban erőltetve még jót is tenne… Várnék valami pozitív változást, de vajon érdemes kitartónak lennem?

Ildikó Bertalan
Ildikó Bertalan
Válasz  Szűcs Gergő
3 hónapja

Kedves Gergő! Köszönöm a válaszodat! Azt gondoltam, adok magamnak még 1-2 hetet mindenképpen. Ha nem változik, nyilván valamilyen irányba elmkell mozdulnom. Van javaslatod, mit tegyek? Ha megindul a fogyás, és végre a közérzetem is jobb lesz, akkor pedig Halleluja!

31
0
Írd meg nekünk a kérdésed, észrevételed!x
()
x