fbpx

Húsfélék

Miről lesz szó?

Milyen húsokat, húskészítményeket fogyassz?

Fehérjefogyasztás a keto diéta során.

A saját tapasztalataink a témával kapcsolatban.

Az állati eredetű tápanyagok (zsírok, húsok, belsőségek) nem tartalmaznak szénhidrátot1Ez a feldolgozatlan állapotra értendő, kolbászokban, felvágottakban gyakran található mesterségesen hozzáadott szénhidrát (például rizs)., így a ketogén diéta legfontosabb alapanyagai.

A húsfélék általában jóval több fehérjét tartalmaznak, mint zsírt, azonban ez nem feltétlenül gond. Dán kutatók kimutatták, hogy alacsony szénhidrát bevitel mellett, a fehérje nem vált ki jelentős inzulin reakciót2Szintén érdemes tudnod, hogy a glükoneogenezis folyamata (amikor a szervezeted fehérjéből szintetizál glükózt) csak szükség esetén megy végbe, amikor a szervezetednek valóban szüksége van rá. a szervezetben.

Az optimális napi fehérje bevitel meghatározása a keto diéta során azonban ennek ellenére fontos!

Ha túl kevés fehérjét fogyasztasz, akkor izmot fogsz veszíteni, ha pedig túl sokat, akkor könnyen átlépheted a napi kalória limitedet!

Használd a keto makró kalkulátorunkat, ha még nem számoltad ki az optimális napi kalória és makró beviteled! 

keto makró kalkulator
Makró kalkulátor
A makró kalkulátor segítségével kiszámolhatod mennyi zsírt, fehérjét és szénhidrátot kell bevinned egy nap, hogy elérd a kitűzött céljaid!
Tovább az oldalra

Két fontos tudományos eredmény a húsokról és fehérjékről a ketogén diéta során:

  • Egy 2018-as harvardi publikáció szerint egy átlagos testalkatú és mozgásigényű embernek a napi fehérjebevitelt érdemes 125 gramm3Ez nagyjából 4 tojás, 20 dkg hús, 10 dkg mogyoró, 10 dkg sajt és 10 dkg felvágott elfogyasztásának felel meg. alatt tartani a ketózis állapotának megőrzése érdekében.4Mi ennek ellenére azt ajánljuk, hogy ha a kalkulátor magasabb értéket határoz meg számodra, akkor indulj el azzal az értékkel és csak akkor csökkentsd, ha szükségesnek érzed!
    Fontos, hogy a bevitt fehérje lehetőleg egészséges forrásból (halak, magvak, húsok) származzon, ne feldolgozott termékekből.
  • Szintén tudományosan bizonyított, hogy az organikusan tenyésztett állatok5Organikusnak nevezhető az az állattenyésztés, ahol nem használnak génmódosított tápanyagokat (ezt mutatja egy adott élelmiszer GMO értéke). A GMO egy angol eredetű szó (Genetically Modified Organism), jelentése: genetikailag módosított élőlény. Az egyik leggyakrabban használt GMO a növekedés serkentő hormon. húsa egészségesebb, valamint több vitamint és omega-3 zsírsavat is tartalmaz.

A ketogén diéta során a fehérje fogyasztást leginkább a napi aktivitásod határozza meg.

A szervezet a fehérjét elsősorban a sejtek, szövetek és izmok építésére, regenerációjára használja fel, ezért egyénenként nagyban eltérhet a napi fehérje szükséglet!

Miért befolyásolhatja a fehérje a ketózist?

Testünkben a fölösleges (a szervezet által nem hasznosított) fehérje, a szénhidráthoz hasonlóan glükózzá alakul. Ezt a folyamatot nevezik glükoneogenezis-nek.

Amennyiben nincs szénhidrát a szervezetben, viszont fehérjéből többlet keletkezik, a fenti folyamatnak köszönhetően glükóz képződhet a máj, illetve a vese által, ami lassíthatja, vagy akár le is állíthatja a ketózis folyamatát.

A glükoneogenezis azonban a keton molekulák előállításához hasonlóan egy bonyolult, energiaigényes folyamat, így a testünk nem feltétlenül váltja fel a keton termelés folyamatát erre.

Általánosságban elmondható, hogy a glükoneogenezis szükség által vezérelt, így a szervezet csak akkor fog a fehérjékből glükózt szintetizálni, ha arra valóban szüksége van.

A fehérje mennyiség a ketogén diéta során egy jelenleg is kutatott, vitatott téma.

Nagyban függ az adott egyéntől, hogy a bevitt fehérje mennyisége miként befolyásolja a ketózis állapotát, így mi azt tanácsoljuk, hogy próbáld meg magadnak beállítani a megfelelő értéket tapasztalat útján!

Minden húsfélét kategorizáltunk a 100 grammonkénti szénhidráttartalma (illetve feldolgozottság, mesterséges adalékanyagok mennyisége) alapján, az alábbiak szerint:

  • bátran fogyasztható
  • mérsékelten fogyasztható
  • kerülendő termékek csoportjába tartozik.

Ha nem csak a húsfélékről szeretnél tájékozódni, olvasd el az összes élelmiszerre vonatkozó összefoglalónkat is!

Fehérjedús keto
Ketogén ételek
Vizuális segédletek, saját tapasztalatok, részletes leírások. Minden amit a diéta során fogyasztható ételekről tudnod érdemes!
Tovább az oldalra

Húsok, belsőségek tápértéke

Ahogyan már említettük, a húsok (és a legtöbb belsőség) szénhidrátot nem tartalmaznak.

Amennyiben teheted, a húsokat próbáld organikus tartásból, marha esetén füvön legeltetett változatban beszerezni.

Csirkéből és sertésből érdemes a kevésbé zsíros húsokat választanod (főleg ha nem organikus tartásból származnak), miután a bennük található zsírok profilja közel sem olyan jó, mint a vörös húsok esetén.

 

Marhacomb

Fehérje   22.2 g

Zsír   3.8 g

Szénhidrát   0 g

marhacomb
Tonhal

Fehérje   23.3 g

Zsír   4.9 g

Szénhidrát   0 g

tonhal
Lazac

Fehérje   22.3 g

Zsír   4.7 g

Szénhidrát   0 g

Lazac
Sertésmáj

Fehérje   21.4 g

Zsír   3.7 g

Szénhidrát   2 g

sertésmáj
Csirkezúza

Fehérje   17.7 g

Zsír   2.1 g

Szénhidrát   0 g

csirkezúza
Marhavese

Fehérje   17.7 g

Zsír   3.1 g

Szénhidrát   0.3 g

marha vese
Csirkeszív

Fehérje   15.6 g

Zsír   9.3 g

Szénhidrát   0.7 g

csirkeszív
Sertéstarja

Fehérje   18.7 g

Zsír   5.7 g

Szénhidrát   0 g

sertéstarja
Sertéscomb

Fehérje   20.5 g

Zsír   5.4 g

Szénhidrát   0 g

sertés comb
Sertéskaraj

Fehérje   21.6 g

Zsír   6.9 g

Szénhidrát   0 g

sertés karaj
Csirkemell bőrrel

Fehérje   20.9 g

Zsír   9.3 g

Szénhidrát   0 g

csirkemell bőrrel
Csirkemell

Fehérje   22.5 g

Zsír   2.6 g

Szénhidrát   0 g

csirkemell
Csirkecomb bőrrel

Fehérje   17.3 g

Zsír   12.9 g

Szénhidrát   0 g

csirkecomb
Csirkecomb filé

Fehérje   19.5 g

Zsír   3.9 g

Szénhidrát   0 g

csirkecomb filé

Ugyan nem minden húsfajtát jelenítünk most meg, viszont így is jól látszik, hogy nincs jelentős különbség az egyes fajták tápanyag tartalma között (kivéve a bőr nélküli csirkemell).

Amennyiben teheted, próbáld minél változatosabbá tenni az étrendedet, egyél gyakran belsőségeket (máj, zúza, szív, vese, nyelv és igazából bármi, amit hajlandó vagy elfogyasztani), halat, tengeri herkentyűket (kagyló, rák, osztriga) és vörös/vad húst (bivaly, bárány, szarvas, vaddisznó) is.

A ketogén diéta szempontjából sokkal fontosabb az, hogy mindezt milyen körettel teszed!

Mi a lehetőségekhez mérten próbáljuk változatossá tenni a húsfogyasztást.

Leggyakrabban marhát, halat és csirkét eszünk.

Vadakat, különlegesebb húsokat is legalább két hetente próbálunk beiktatni az étrendbe.

Húsfélék tápértéke

Fontos tudnod, hogy a feldolgozott húsfélék tartalmazhatnak mesterségesen hozzáadott szénhidrátot!

A gyakorlatban ezek a számok persze eltérhetnek, hiszen sokféle sonka, szalámi és kolbász létezik, így vásárlás előtt mindig érdemes megnézni az adott termék tápanyag összetételét.

Ennél a kategóriánál két nagyon fontos dolgok emelnénk ki:

  • A narancssárgával jelölt élelmiszerek tudnak nagyon jók, de nagyon rosszak is lenni, a hozzávalók és az elkészítési módszer függvényében, így mindig alaposan nézd át miből és hogyan készült6Például egy friss, házi véres hurka jó lehet, egy bolti, rizzsel, tartósítószerrel teli változat már kevésbé.
  • A hal konzervek (főleg a tőkehalmáj, de szint nagyon jó a lazac, szardella, szardínia, makréla, hering, tonhal) a legjobb ételek közé tartoznak, viszont a hozzáadott olajok nagyban ronthatják azok minőségét.7Általában ezek Omega-3 zsírsavban gazdag élelmiszerek, viszont a növényi olajok Omega-6 tartalma ezt gyakorlatilag teljesen értelmetlenné teheti (főleg naprafogró, repceolaj esetén). Lehetőség szerint saját lében, esetleg olívaolajban lévő vásárolj, de még arról is inkább öntsd le a felesleges lét.

A rengeteg féle márka és termék miatt az itt található értékek csak tájékoztató jellegűek!

Nyers (füstölt) sonka

Fehérje   24 g

Zsír   2 g

Szénhidrát   0 g

sonka
Tőkehalmáj

Fehérje   5.2 g

Zsír   60 g

Szénhidrát   0 g

tőkehalmáj konzerv
Hal konzervek

Fehérje   20 g

Zsír   30 g

Szénhidrát   0 g

tonhal konzerv
Füstölt szalonna

Fehérje   9 g

Zsír   73 g

Szénhidrát   0 g

szalonna
Bacon

Fehérje   12 g

Zsír   40 g

Szénhidrát   0 g

bacon
Kolozsvári szalonna

Fehérje   18 g

Zsír   59 g

Szénhidrát   0 g

kolozsvári szalonna
Disznósajt

Fehérje   14 g

Zsír   20 g

Szénhidrát   0 g

disznósajt
Téliszalámi

Fehérje  25 g

Zsír  47 g

Szénhidrát  0 g

szalámi
Hurka

Fehérje   14 g

Zsír   23 g

Szénhidrát   8 g

hurka
Virsli

Fehérje   13 g

Zsír   20 g

Szénhidrát   2 g

virsli
Kolbász

Fehérje   24 g

Zsír   40 g

Szénhidrát   0 g

kolbász
Májkrém

Fehérje   8 g

Zsír   28 g

Szénhidrát   2 g

májkrém
Párizsi

Fehérje   12 g

Zsír   17 g

Szénhidrát   1 g

párizsi

Ahogy láthatod, a húskészítmények tápanyagértéke kiemelkedően jó a ketogén diéta szempontjából.

Azonban ezek az ételek (pl. virsli, hurka, kolbász, párizsi) legtöbbször telített állati zsírsavakat, tartósítószereket és különböző mesterséges ízfokozókat tartalmaznak, sőt gyakran a legrosszabb minőségű húsokból készülnek!

Emiatt érdemes mértékkel fogyasztanod vagy lehetőleg kerülnöd őket a diéta során (ha csak nem ellenőrzött, háztáji forrásból tudod őket beszerezni).

Nálunk itthon mindig bőven vannak hal konzervek, tőkehalmáját rendszeresen hetente 1-2 alkalommal fogyasztunk.

Szalonnát is mindig tartunk a hűtőben, általában főzéshez/sütéshez is ezt használjuk zsír helyett.

A bacon, nyers sonka és a jó minőségű kolbászok szintén ajánlottak fogyasztásra.

Ha még elhagyni nem is tudod teljesen, próbáld heti 1-2 étkezésre minimalizálni a feldolgozott húsok bevitelét!

Szükséged van pár ötletre, hogy miket is főzhetnél ezekből az alapanyagokból?

Látogasd meg a folyamatosan bővülő recepttárunkat!

Tükörtojás baconnel
Ketogén receptek
Úgy érzed a ketogén diéta elkezdéséhez már csak a megfelelő receptek hiányoznak? Rengeteg étel részletes, képpel ellátott leírással!
Tovább az oldalra

Amennyiben bármilyen kérdésed, észrevételed, ötleted van, vagy csak szeretnéd megosztani a saját tapasztalataidat, bátran írj egy kommentet nekünk itt, vagy a Facebookon. Amint tehetjük válaszolunk!

Ha tetszett, oszd meg másokkal is!

0 hozzászólás
Inline Feedbacks
Az összes komment megtekintése
0
Írd meg nekünk a kérdésed, észrevételed!x
()
x