fbpx

Tejtermékek és tojás

Miről lesz szó?

Mi a probléma a tejtermékekkel?

Részletek és felhasználási tippek az egyes sajtokról.

Minden amit a tojásról tudnod érdemes!

Mi a gond a tejjel?

A tej három legnagyobb problémája a benne található laktóz (tejcukor), kazein fehérjék és hormonok.

A közismert laktózérzékenységet a laktáz enzim hiánya okozza (ez lehet vele született, vagy folyamatosan kialakult rendellenesség).1Nagyjából az emberek 20-30%-át érinti a világon

Ilyenkor a test nem képes a tejcukrot megfelelően lebontani, az emésztőrendben marad a laktóz és az puffadást, gyulladást, hasmenést, illetve egyéb panaszokat okoz.

Érdemes azonban tudnod, hogy a legtöbb tejtermékeket fermentációval, azaz erjesztéssel készítik.

A tej saját (vagy hozzáadott) baktérium kultúráját felhasználva alakul át különböző tejtermékekké.

A fermentáció következtében lecsökken a tej laktóztartalma, a mikroorganizmusoknak egy része előre "megemésztődik", így a laktózérzékenyek is próbálkozhatnak savanyított tejtermékek fogyasztásával.

Az igazán nagy probléma azonban nem is a laktóz, hanem a kazein, annak is a gyulladás keltő hatása2Sőt, kutatások bebizonyították, hogy a cukorbetegség kialakulásáért is felelős és a benne található állati hormonok.

Fontos azonban a két különböző kazein fehérjét, az A1 és A2 béta-kazeint külön is megemlíteni.

A fenti problémákat3leszámítva a laktózérzékenységet az A1-es kazein okozza, amely az utóbbi évtizedek állati túltenyésztése és génmutációja során alakult ki.

Ennek fogyasztása elkerülhető, de legalábbis mérsékelhető organikus, szabad tenyésztésű állat tejtermékeinek fogyasztásával!

A tehéntej tehát nem tartozik a ketogén barát élelmiszerek közé, fogyasztása nem ajánlott, magas laktóz (vagyis tejcukor, tehát szénhidrát) és kazein tartalma miatt.

Azonban nem kell aggódnod, rengeteg tejtermék és más forrásból származó tejféle áll a rendelkezésedre a keto során (lást lentebb, kategóriánkként)!

Amit viszont nem szabad elfelejtened, hogy a húsokhoz hasonlóan, a tejtermékeknél is óriási különbség lehet az egyes fajták között.

Mint mindig, a szabad tartású, füvet legelő állatok a legjobb forrás.4a jobb omega zsírsav profiljuknak köszönhetően

Ezen kívül a feldolgozott tejtermékek (sajtok, joghurtok) esetén mindig ellenőrizd az összetevőket. Ezek emésztése önmagukban is eléggé megterheli a szervezetet, minden fölöslegesen hozzáadott tápanyag rontja a minőségét!

Minden tejterméket és tojást kategorizáltunk a 100 grammonkénti, feldolgozatlan állapotban lévő szénhidráttartalma (és egyéb, az oldalon részletezett tényezők) alapján, az alábbiak szerint:

  • bátran fogyasztható
  • mérsékelten fogyasztható
  • kerülendő termékek csoportjába tartozik.

Ha nem csak a tejtermékekről szeretnél tájékozódni, olvasd el az összes élelmiszerre vonatkozó összefoglalónkat is!

Fehérjedús keto
Ketogén ételek
Vizuális segédletek, saját tapasztalatok, részletes leírások. Minden amit a diéta során fogyasztható ételekről tudnod érdemes!
Tovább az oldalra

Tejtermékek

Tejek

Az állati eredetű (tehén, kecske) tejek magas laktóz (szénhidrát) tartalmuk miatt kerülendők.

Szintén nem ajánlott a rizstej és a zabtej sem, miután magas szénhidrát tartalmuk mellett zsírban sem kellően gazdagok.

Viszont a makrókat figyelembe véve, mérsékelten fogyaszthatóak az alábbiak:5amennyiben nem tartalmaznak hozzáadott cukrot

  • mandulatej
  • kókusztej
  • esetleg szójatej

Azonban mi azt ajánljuk, ha csak teheted, a tejet teljesen kerüld el a keto során.

Ha esetleg a kávédba szeretnéd tenni, akkor használj helyette minél zsírosabb tejszínt, vajat, ghít vagy kókuszzsírt!

Vajak

A vajat tejszínből állítják elő köpüléssel, és minimum 80%-ban tejzsírból épül fel.

Tartalmaz többek között CLA-t, omega-3 és MCT zsírsavakat.

Az MCT elnyomja az éhségérzeted és a vércukorszintre is kedvező hatása van.

A jó minőségű, lehetőleg organikus eredetű vaj a keto egyik alapköve, fogyasztása szinte napi rendszereséggel ajánlott.

Egyetlen hátránya a laktóz tartalma6persze kapható laktózmentes változatban is, ami miatt laktóz érzékenyek nem fogyaszthatják.

Azonban az ő számukra is van megoldás, méghozzá a ghí (részletek és recept)!

A ghí nem más, mint tisztított, enyhén pörkölt vaj. Nem tartalmaz semmilyen adalékanyagot, otthon könnyedén, akár fél óra alatt elkészíthető.

A folyamat során a vajat megszabadítjuk a szilárd tejszármazékaitól, jól átszűrve gyakorlatilag teljesen laktóz és kazein mentes lesz, csak a vaj zsírja marad meg.

A ghí segíti a tápanyagok felszívódását a szervezetben és hozzájárul a megfelelő emésztéshez, tisztítja a májat és az epevezetéket, továbbá gazdag antioxidánsokban, immunerősítő hatása van és tele van vitaminokkal.

Használhatod főzéshez, sütéshez (a vajnál sokkal jobban bírja a hőt), valamint a golyóálló kávéba is tökéletes.

Joghurtok és kefir

A joghurt és a kefir is tartalmaz laktózt, de jóval kevesebbet, mint a tej.

A joghurt (görög vagy bolgár, adalékanyag mentes változatban, főként salátákhoz) és a kefir is mértékkel fogyasztva beilleszthető a ketogén diétába (figyelj a makrókra), elsősorban a probiotikum tartalmuknak köszönhetően.

Azonban kerüld a gyümölcsjoghurtokat, ízesített kefireket, mindent, ami mesterséges adalékanyagot, esetleg hozzáadott cukrot tartalmaz!

Túrók és tejföl

[/mfn]A túrót pasztőrözött tejből készítik, vajkultúra hozzáadásával. Legismertebb a tehén-, juh és kecsketúró. 

Miután a túltenyésztett tehén teje sem ajánlott fogyasztásra, így az abból készült, bolti túró sem.

Füvön legeltetett, házi tehéntejből viszont készíthetsz jó minőségű, zsíros házi túrót.

Túró helyett (persze mértékkel, mint minden tejterméket) a cottage cheese-t ajánljuk.7Amennyire tudjuk, nincs magyar neve, a boltokban is így találod meg

A cottage cheese valójában egy friss sajt, ami erjesztés és érlelés nélkül készül (mint a ricotta, mascarpone vagy a feta is), azonban állagában sokkal inkább hasonlít a túróra.

Figyelj azonban a viszonylag magas szénhidrát tartalmára, fokozott mértékletességgel fogyaszd!

A juh és kecske tejéből készült túró általában sokkal zsírosabb és jobb minőségű, így azokat részesítsd előnyben a diéta során (de inkább csak ízesítésre használd).

Tejföl (minél zsírosabb, lehetőleg 25%-os és ha van rá lehetőség akkor házi készítésű) szintén fogyasztható mértékkel.

Tejszínek

Sok féle tejszín létezik, azonban az eredete mindnek ugyanaz8Vannak növényi eredetű tejszínek is, ezek egyáltalán nem ajánlottak a diéta során.: a kihűlt tej tetején keletkező zsírréteg. Ezt lefölözik és a zsírtartalmától függően

  • kávétejszín (kb. 10%)
  • főzőtejszín (kb. 20%)
  • habtejszín (30% felett)
  • esetleg tejszínhab spray

készül belőle. 

Alapvetően nincs különbség az egyes tejszínek összetevői között, azok csak zsírtartalmukban térnek el egymástól.

Azonban természetes állapotában a zsír kiválna a tejből (ami nem túl esztétikus), így ezt különböző adalékanyagokkal (karragén, guargumi, keményítő stb.) akadályozzák meg. Sőt, a kisebb zsírtartalmú tejszínek gyakran hozzáadott cukrot is tartalmaznak.

Tehát minél zsírosabb, annál jobb a tejszín. A keto során legalább 30, de inkább 35%-os9Angolul "heavy cream", vagy "double cream". habtejszín fogyasztását ajánljuk (minél kevesebb adalékanyaggal, lehetőleg házi készítésű), a többit lehetőleg kerüld el.

Ha szeretnéd kipróbálni a kedvenc tejszínes ételünket, akkor nézd meg a brokkoli krémleves receptünket.

Tejsavó fehérje

Szintén gyakran felmerülő kérdés a súlyzós edzést végzők részéről a tejsavófehérje, mint táplálékkiegészítő fogyasztása.

Számukra örömteli hír, hogy a tejsavófehérje izolátum(!) fogyasztása10Lehetőleg szintén organikus, adalékanyag mentes változatban. nem okoz gondot a ketogén diéta során!

Tehéntej (2,8%)

Fehérje   8 g

Zsír   8 g

Szénhidrát   11 g

tej
Mandulatej

Fehérje   1 g

Zsír   3 g

Szénhidrát   2 g

mandulatej
Kókusztej

Fehérje   0 g

Zsír   4 g

Szénhidrát   1 g

kókusztej
Vaj

Fehérje   0.4 g

Zsír   80 g

Szénhidrát   0.5 g

vaj
Ghí

Fehérje   0.5 g

Zsír   99.1 g

Szénhidrát   0.5 g

ghí
Joghurt (görög)

Fehérje   2.9 g

Zsír   3.3 g

Szénhidrát   3.9 g

joghurt
Kefír

Fehérje   3.1 g

Zsír   3 g

Szénhidrát   4 g

kefir
Tehéntúró

Fehérje   16 g

Zsír   7 g

Szénhidrát   2 g

tehéntúró
Cottage cheese

Fehérje   13 g

Zsír   4 g

Szénhidrát   3 g

cottage cheese
Juhtúró

Fehérje   15.8 g

Zsír   22.8 g

Szénhidrát   0 g

juhtúró
Tejföl (25%-os)

Fehérje   2.5 g

Zsír   25 g

Szénhidrát   3.1 g

nadudvari tejföl
Főzőtejszín (20%)

Fehérje   3.3 g

Zsír   20 g

Szénhidrát   3.6 g

főzőtejszín
Habtejszín (35%)

Fehérje   2.4 g

Zsír   30 g

Szénhidrát   3.4 g

tejszín

Tejtermékek tehát mértékkel fogyaszthatók a ketogén diéta során, viszont ha laktózérzékenység vagy gyulladás tüneteid észleled, érdemes lehet minimálisra csökkenteni a bevitelüket.

Elsősorban a vaj, ghí, habtejszín és házi kefírek, joghurtok, túrók ajánlottak.

Sajtok

A sajtokat elsősorban magas kálciumtartalmuk (400-800 mg / 100 g, ez akár a teljes napi szükségletet is fedezheti), miatt érdemes fogyasztani.

Azonban a sajtok is gyulladást okozhatnak, sőt a legtöbbjük nagyon sok kalóriát tartalmaz (szénhidrátot viszont keveset), így a mértékletesség ebben az esetben is nagyon fontos!

Nézzünk meg néhány kedvelt fajtát amikkel a mindennapokban leggyakrabban találkozhatsz.

Az itt szereplő sajtok (ez szinte minden sajt félére igaz) fogyaszthatók a ketogén diéta során.

Azonban a sajtoknál is kiemelten fontos a mértékletesség, illetve hogy adalékanyag mentes, nem feldolgozott, lehetőleg organikusan tenyésztett állattól származő termék legyen!

A sajtokat próbáltuk legjobb tudomásunk szerint sorrendbe tenni, kezdve a leginkább keto barát fajtákkal.

Kék sajtok

Nyirkos pincékben érlelt, laza szerkezetű, kék penicillingomba-tenyészettel beoltott sajtok (pl. gorgonzola, roquefort, márványsajt). 

A penicillin (amiből az antibiotikum is készül) gyulladás csökkentő hatású, sőt a kéksajtok szinte teljesen laktóz és tejsavó mentesek!

Ha mindenképpen sajtot szeretnél fogyasztani, akkor őket ajánljuk a leginkább!

Feta

A fetát 5-15%-os vizes sóoldatban tárolják, így megakadályozva hogy a sajt felületés baktérium vagy penész növekedjen, ugyanakkor megóvják a kiszáradástól is.

Előnyei:

  • Az egyik "legkönnyebb" sajt, a többihez képest alacsony kalória
  • Állati eredetű CLA-t tartalmaz
  • Általában kecske vagy juh tejből készül, így többségében A2-es típusú kazeinből áll
  • A hozzáadott só segít az ásványianyag utánpótlásban

A görög saláta elengedehetetlen eleme, ami tökéletes köret különféle sülthúsok mellé.

Kecske sajt

A kecske sajt az egyik legkönnyebben emészthető sajt féle, így a legkevesebb időt tölti a belekben.

A fetához hasonlóan, miután kecske tejből készítik, kiváló kazein profillal rendelkezi és bővelkedik a gyorsan (epesav nélkül) emészthető, közepes láncú zsírsavakban.

Itthon is könnyen beszerezhető háztáji tartásból, ezek fogyasztását bátran ajánljuk!

Mozzarella

Eredetileg bivalytejből készítik (de egyre gyakrabban tehéntejből is), a formázott és gyúrt sajtok közé sorolható.

Rövid ideig érlelt, 44%-os zsírtartalmú, nagyon könnyen olvad így remek választás sütőben sült egytálételekhez, illetve a pizza elengedhetetlen feltéte.

Mindenképpen az organikusan tartott bivalyból készült változatot ajánljuk!

Mascarpone

Érlelés nélkül, tejszínből készült sajt, 30%-os zsírtartalommal.

Főként sütemények, édességek alapanyagaként használják.

Ha valami édesre vágysz, kóstold meg a különféle mascarpone golyó receptjeink egyikét:

Krém sajt

A krémsajt általában tejszínből (néha tejet is adnak hozzá) készül pasztőrözés útján.

Zsírtartalma legalább 33%, viszont gyakran tartalmaz hozzáadott tápanyagokat a lágy, krémes állag érdekében.

Krémsajtból nagyon nehéz "tiszta" változatot beszerezni, így különösen fontos, hogy ellenőrizd az adott termék összetevőit, mielőtt megveszed!

Használható desszertekhez, vagy akár magában is, de a mi kedvencünk a spenótos töltött csirkemell recept!

Svájci sajtok (ementáli, gruyere, raclette)

Nyers tehéntejből készülnek, magas, kb. 45%-os zsírtatalmú, kemény, eredetileg Svájcban készített sajt félék.

Az átlagosnál jóval hosszabb ideig fermentálják őket és a keletkező gázok során alakulnak ki a sajtban a lyukak (minél lyukasabb a sajt, annál erőteljesebb az ízvilága is).

Nagyon ízletes sütőben készített ételek tetejére szórva.

Parmezán

A kemény sajtok családjába tartozik, zsírtartalma magas, reszelésre kiváló. Minél régebbi a sajt, annál nagyobbak benne az apró, világos lyukak.

A parmezán tökéletes választás salátákhoz, cukkíni tészta alapú ételekhez.

A csirke pizza receptünk fő alapanyaga, ami nagyon jó alternatíva a sima pizza helyett!

Gouda

Holland eredetű, lágy ízvilággal rendelkező, tehéntejből készült sajt család.

A gouda sajtok fő jellemzője hogy a készítése során elvonják a tejsavó egy részét és azt vízzel pótolják (ezáltal kevesebb laktózt tartalmaz).

Az érlelés hossza pár héttől akár évekig is terjedhet, minél tovább értlelődik, annál jobb!

Camembert és Brie

Francia eredetű ez a zsíros, jellegzetes ízű, fehérpenészes kérgű, az igazi lágy sajtok családjába tartozik.

Számtalan formája, fajtája létezik, de mindben közös, hogy állaguk puha.

A korongok legalább 21 napig érnek, zsírtartalmuk a szárazanyagban camambert esetén 40%, brie sajtoknál akár 60%. 

A legnagyobb veszélyük, hogy az állag és íz érdekében gyakran rengeteg mesterséges hozzáadott tápanyagot tartalmaznak!

Cheddar

Angol eredetű, jellegzetes ízű sajt. Talán a legelterjedtebb sajtféle a világon, ezért nagyon sok, rossz minőségű változata létezik.

A cheddar az erősen feldolgozott fajták közé tartozik, többféle mesterséges adalékanyagot, színezéket tartalmaz.

Kapható úgynevezett fehér cheddar is, ami egy viszonylag organikus, tiszta, magasabb minőségű változat.

Szinte bármilyen ételt fel tud dobni, olvasztva de akár nyersen is egy különleges szín- és ízvilágot kölcsönöz.

Trappista

Nem túlzás azt mondani hogy ez a legnépszerűbb sajt hazánkban, az országos sajtforgalom kb. 70%-át teszi ki.

Francia eredetű, tehéntejből, erjesztéssel készített, félkemény sajt. 

Sajnos gyakran alacsony zsírtartalmú, rossz minőségű tejből megfelelő érlelés nélkül készül. Emiatt csak az igazán jó minőségű, ellőnörzött forrásból származó változatokat ajánljuk!

Árának és elérhetőségének köszönhetően végtelen sok felhasználási módja létezik.

Kerülendő sajtok

Az alábbi listában szereplő sajtokat egyáltalán nem ajánljuk fogyasztásra, ugyanis általában rossz minőségű alapanyagból készülnek és rengeteg adalékanyagot, tartósítószert tartalmaznak:

  • lapka sajtok (szendvics feltét)
  • előre reszelt sajtok (kivéve ha jó minőségű, ezt ellenőrizd vásárláskor)
  • ízesített sajtok, sajtkrémek
  • gyümölccsel töltött sajtok
  • szója alapú (és egyéb) sajt alternatívák
  • csökkentett zsír tartalmú sajtok
  • fagyasztott sajtok (a sajt gyakorlatilag egy élő organizmus, fagyasztása nem ajánlott)

Most pedig nézzük meg a fentebb említett, fogyasztható sajtok tápértékeit.

Kék sajtok

Fehérje   21 g

Zsír   29 g

Szénhidrát   2.3 g

kéksajt
Feta

Fehérje   14.2 g

Zsír   21.3 g

Szénhidrát   4 g

feta
Kecske sajt

Fehérje   22 g

Zsír   30 g

Szénhidrát   0.1 g

kecske sajt
Mozzarella

Fehérje   19 g

Zsír   21.4 g

Szénhidrát   2.1 g

bivaly mozzarella
Mascarpone

Fehérje   3 g

Zsír   44 g

Szénhidrát   3 g

mascarpone
Krém sajt

Fehérje   6 g

Zsír   34 g

Szénhidrát   4 g

krémsajt
Ementáli

Fehérje   26 g

Zsír   27 g

Szénhidrát   0 g

ementáli
Parmezán

Fehérje   35.8 g

Zsír   25.8 g

Szénhidrát   3 g

parmezán
Gouda

Fehérje   24.9 g

Zsír   27.4 g

Szénhidrát   2.2 g

gouda
Camembert

Fehérje   19.8 g

Zsír   24.3 g

Szénhidrát   0.5 g

camambert
Cheddar

Fehérje   25 g

Zsír   33 g

Szénhidrát   1.5 g

cheddar
Trappista

Fehérje   23.8 g

Zsír   28.2 g

Szénhidrát   0.6 g

trappista sajt

Tojás

A tojás az egyik legmagasabb biológiai értékű étel. A ketogén diéta egyik alapétele, fogyasztása szinte mindennapos.

Nem csoda: a tojás maga az élet, hiszen élet kel ki belőle. Mik a legnagyobb előnyei?

  • tökéletes tápanyagforrás
  • könnyen beszerezhető
  • olcsó
  • változatosan elkészíthető
  • könnyen tárolható

A tojás már ősidők óta az emberi táplálkozás fontos részét képezi. Rengeteg olyan vitamint és nyomelemet tartalmaz, melyek napi bevitelre javasoltak.

Ilyen például a csontritkulás megelőzésében kulcsfontosságú D-vitamin, amely a tőkehalmáj után a tojásban található meg a legnagyobb mennyiségben.

Tartalmazza még a bőrvitaminként is emlegetett A-vitamint, az antioxidáns hatással bíró E-vitamint, valamint a létfontosságú B-vitaminokat, folsavat és pantoténsavat.

Az ásványi anyagok közül kalciumban, vasban, magnéziumban, cinkben, káliumban és foszforban, valamint nátriumban bővelkedik.

A tojás megőrzi a szív egészségét is. Kevés telített zsírt tartalmaz, viszont sok omega-3 zsírsavat, ami véd a szívbetegségekkel szemben, fontos az agy, a szem és az idegrendszer számára is.

Amennyiben megengedheted magadnak, akkor szabad tartású állat tojását fogyaszd.

Ilyen esetben az elfogyasztott táplálék jóval magasabb minőségű és ezáltal maga a tojás is!

Hogyan tudod ellenőrizni a tojás frisseségét?

Fogj egy vízzel teli tálat vagy edényt és tedd bele a tojást!

  • friss tojás lemerül az edény aljára, ekkor a legalkalmasabb a nyers, vagy alig hőkezelt felhasználásra (tükörtojás, lágy tojás, buggyantott tojás, krémek, habok).
  • Ha elmerül, de függőleges helyzetbe fordul, már nem friss, de még nyugodtan használható (elsősorban a jól átsütött tojásételekhez, tésztákhoz, süteményekhez).
  • A víz felszínén lebegő tojás fogyasztásra nem ajánlott.

Tárold a tojást hűvös helyen, eredeti csomagolásában, így őrzi meg a legtovább a frissességét!

Csak közvetlenül a felhasználás előtt mosd meg a tojást!

Tyúk tojás

Fehérje   6.7 g

Zsír   5 g

Szénhidrát   0.4 g

tojás
Fürjtojás

Fehérje   1.3 g

Zsír   1.1 g

Szénhidrát   0 g

fürj tojás

Ugyan csak a két legkönnyebben beszerezhető változatot mutattuk be, de bármilyen tojást (pl. strucc) nyugodtan fogyaszthatsz!

Számunkra a tojás mindig is az egyik leggyakoribb étel volt, függetlenül attól, éppen milyen diétát követtünk.

A keto során rengeteg új recepttel, felhasználási módszerrel ismerkedtünk meg, amitől csak még jobban megszerettük!

Ha tehetjük, a vidéki ismerősöktől, barátoktól szerezzük be, háztáji tartásból.

Amennyiben bármilyen kérdésed, észrevételed, ötleted van, vagy csak szeretnéd megosztani a saját tapasztalataidat, bátran írj egy kommentet nekünk itt, vagy a Facebookon. Amint tehetjük válaszolunk!

Ha tetszett, oszd meg másokkal is!

0 hozzászólás
Inline Feedbacks
Az összes komment megtekintése
0
Írd meg nekünk a kérdésed, észrevételed!x
()
x