fbpx

Zöldségek

Miről lesz szó?

Milyen zöldségeket fogyassz?

Gabonafélék és a szénhidrát tartalmuk.

A saját tapasztalataink a témával kapcsolatban.

ketogén diéta egyik legfontosabb részét (a húsfélék mellett) a szuper egészséges, rostokkal és vitaminokkal teli zöldségek adják.

Azonban némely zöldség társainál sokkal kevésbé illeszthető be az alacsony szénhidrát alapú diétába, ezért őket érdemes kerülni.

Alapvetően 3 csoportba soroljuk a zöldségféléket a ketogén diéta szempontjából (most ide vesszük a gabonaféléket is).

  • Föld felett termő

    Általában zöld színű zöldségek. Kevés szénhidrát, könnyű emészthetőség és magas rost tartalom jellemzi őket.1Mint mindig, kivételek persze akadnak.

  • Föld alatt termő

    Gumós zöldségek. Magas szénhidrát tartalmú, nehezebben emészthető, alacsony rosttartalmú zöldségek kategóriája.

  • Gabonafélék

    és a belőlük előállított késztermékek. Rendszertani besorolásuk szerint nem zöldségek, a legtöbbjük nem is javasolt a ketogén étrendben.

A legegyszerűbb ökölszabály, hogy a föld felett termő, zöldszínű, általában leveles zöldségek bátran fogyaszthatók, a többi pedig mértékkel (pl. egy kevés paradicsom, paprika), esetleg ízesítésként (pl. hagymák). A legtöbb föld alatt termő, illetve gabonaféle fogyasztása tilos a diéta során.

A föld felett termő zöldek gazdagak vasban, A-, C- és K-vitaminban, gyulladáscsökkentő hatásúak és segítik a csontok, az agy és a szív működését!

Minden zöldséget kategorizáltunk a 100 grammonkénti, feldolgozatlan állapotban lévő szénhidráttartalma (és egyéb tényezők, mint a gyulladáskeltő haltás, vitamin tartalom stb.) alapján, az alábbiak szerint:

  • bátran fogyasztható
  • mérsékelten fogyasztható
  • kerülendő termékek csoportjába tartozik.

Ha nem csak a zöldségekről szeretnél tájékozódni, olvasd el az összes élelmiszerre vonatkozó összefoglalónkat is!

Fehérjedús keto
Ketogén ételek
Vizuális segédletek, saját tapasztalatok, részletes leírások. Minden amit a diéta során fogyasztható ételekről tudnod érdemes!
Tovább az oldalra

Nyersen fogyasztható zöldségek

Ebben a kategóriában az akár nyersen is fogyasztható, alacsony szénhidráttartalmú zöldségek szerepelnek.

Néhányukat gyakran gyümölcsként emlegetnek, illetve nyersen sem feltétlenül finom mindegyik, azonban mi most egy kalap alá vettük őket.

Leginkább könnyed reggelik, vacsorák kísérői lehetnek (tojás, hal, húskészítmények mellé).

Avokádó

Fehérje   2 g

Zsír   14.7 g

Szénhidrát   1.8 g

avokádó
Olivabogyó

Fehérje   0.8 g

Zsír   10.7 g

Szénhidrát   3.1 g

olivabogyó
Cukkini

Fehérje   1.2 g

Zsír   0.3 g

Szénhidrát   2.5 g

cukkini
Padlizsán

Fehérje   1 g

Zsír   0.2 g

Szénhidrát   3.5 g

padlizsan
Gomba

Fehérje   3.1 g

Zsír   0.3 g

Szénhidrát   2.5 g

gomba
Paradicsom

Fehérje   0.9 g

Zsír   0.2 g

Szénhidrát   3.6 g

paradicsom
Paprikák

Fehérje   1 g

Zsír   0.2 g

Szénhidrát   3-5 g

paprikák
Uborka

Fehérje   0.7 g

Zsír   0.1 g

Szénhidrát   3.1 g

uborka
Retek félék

Fehérje   0.7 g

Zsír   0.1 g

Szénhidrát   2 g

retek

Ahogyan a legtöbb élelmiszernél, érdemes a zöldségeknél is szezonálisan vásárolni (így általában olcsóbban, és akár hazai termékhez is juthatsz).

Számunkra a fenti zöldségek fogyasztása mindennapossá vált a diéta során.

Legyen az tojás, esetleg húskészítmények, a reggeli mellé szinte mindig zöldséget eszünk és általában kora délutánig elég is az így bevitt energia.

Saláták és főzni való zöldségek

A ketogén diéta egyik legfontosabb elemei a zöld salátafélék és a főzni való zöldségek.

A salátákból néhány perc alatt össze dobhatsz egy finom és tápláló köretet.

A virágos zöldségek (karfiol, brokkoli, stb) pedig teljes értékű ételként és laktató köretként is egyaránt szolgálhatnak.

Spenót

Fehérje   2.9 g

Zsír   0.4 g

Szénhidrát   1.4 g

spenót
Spárga

Fehérje   2.2 g

Zsír   0.1 g

Szénhidrát   1.8 g

spárga
Kínai kel

Fehérje   1.5 g

Zsír   0.2 g

Szénhidrát   1.2 g

kínai kel
Kelkáposzta

Fehérje   2 g

Zsír   0.1 g

Szénhidrát   3 g

kelkáposzta
Kelbimbó

Fehérje   3.4 g

Zsír   0.3 g

Szénhidrát   5.2 g

kelbimbó
Brokkoli

Fehérje   2.8 g

Zsír   0.4 g

Szénhidrát   4 g

brokkoli
Karfiol

Fehérje   1.9 g

Zsír   0.3 g

Szénhidrát   3 g

karfiol
Fejessaláta

Fehérje   1.4 g

Zsír   0.2 g

Szénhidrát   1.6 g

fejessaláta
Zöldbab

Fehérje   1.8 g

Zsír   0.2 g

Szénhidrát   4.3 g

zöldbab
Fejes káposzta

Fehérje   1.3 g

Zsír   0.1 g

Szénhidrát   3.3 g

fejeskaposzta
Karalábé

Fehérje   1.7 g

Zsír   0.1 g

Szénhidrát   2.6 g

karalábé

Személyes kedvenceink a különféle saláták (akár lehet bolti salátakeverék is), karfiol/brokkoli püré és a különböző rakott ételek (pl. a rakott zöldbab receptünk) melyek alapját szintén ezek a zöldségek adják.

Kerülendő zöldségek

A föld alatt termő, gumós zöldségek, illetve hüvelyesek túl sok szénhidrátot tartalmaznak (többnyire keményítőt), a legtöbbjüket érdemes elkerülnöd a ketogén diéta során.

Ez alól kivételt jelenthet a mérsékelt fogyasztás (1-2 répa a húslevesben) illetve a fűszerezés (például hagyma, illetve fokhagyma esetén).

Természetesen itt is nagy jelentősége van annak, milyen szénhidrát limitet szeretnél tartani, illetve milyen egyéb mellékhatásokkal járhat ezek fogyasztása (pl. gyulladás fokozása).

Zeller

Fehérje   1.5 g

Zsír   0.3 g

Szénhidrát   7.4 g

zeller
Sárgarépa

Fehérje   0.9 g

Zsír   0.2 g

Szénhidrát   6.8 g

sárgarépa
Petrezselyem gyökér

Fehérje   1.2 g

Zsír   0.3 g

Szénhidrát   12.9 g

petrezselyem gyökér
Cékla

Fehérje   1.6 g

Zsír   0.2 g

Szénhidrát   6.8 g

cékla
Vöröshagyma

Fehérje   1.1 g

Zsír   0.1 g

Szénhidrát   7.6 g

vöröshagyma
Lilahagyma

Fehérje   0.9 g

Zsír   0.1 g

Szénhidrát   10.1 g

lilahagyma
Zöldborsó

Fehérje   5.4 g

Zsír   0.2 g

Szénhidrát   10.1 g

zöldborsó
Sárgaborsó

Fehérje   8.3 g

Zsír   0.4 g

Szénhidrát   12.8 g

sárgaborsó
Lencse

Fehérje   9 g

Zsír   0.4 g

Szénhidrát   12.2 g

lencse
Babfélék

Fehérje   7-8 g

Zsír   0.3-0.6 g

Szénhidrát   15-18 g

bab félék
Burgonya

Fehérje   2.1 g

Zsír   0.1 g

Szénhidrát   15.4 g

burgonya
Édesburgonya

Fehérje   1.5 g

Zsír   0 g

Szénhidrát   17.1 g

édes burgonya
Főtt kukorica

Fehérje   3.3 g

Zsír   1.4 g

Szénhidrát   19 g

kukorica

A fenti zöldségekből a hagymát használjuk a leggyakrabban, a legtöbb étel alá kerül 1-2 fej, azonban ennek az egy adagra jutó tápanyagértéke elhanyagolható (a hozzáadott íz azonban korántsem).

A répa, petrezselyem, karalábé és a zeller a húslevesben továbbra is használható (a zellert és a karalábét azonban korábban sem ettük meg, csak az íze miatt használjuk), mérsékelt mennyiségben fogyaszthatóak.

Természetesen szervezet függő, de ha megfelelő az egész napi táplálkozásod, ezek még bele férhetnek a diétába.

Gabonafélék

A gabonafélék ugyan nem tartoznak a zöldségek csoportjába, de úgy gondoltuk mégis itt említjük őket.

Elsősorban azért, mert leggyakrabban köretként gondolunk rájuk, és a fentebb felsorolt zöldségek jelentős része ezeket váltja ki a ketogén étrendben.

A másik szempont amiért nem érdemes őket külön oldalon említeni, az egyszerűen az, hogy kivétel nélkül kerülendők. 

Amerikai tudósok kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű gabonából készült termékek is hasonló hatást váltanak ki a szervezetben, mint a hántolt társaik, így azok is kerülendők a diéta során.

Az egyetlen gabona féle, amelyetet egy lazább keto étrendben fogyaszthatsz, azok az extrudált gabonafélék, elsősorban az extrudált kenyerek (abonett és társai), de ha teheted, kerüld ezeket is!

Segítség képpen íme néhány recept, ötlet az egyes gabonafélék, illetve zöldségek helyettesítésére:

Kuszkusz

Fehérje   3.8 g

Zsír   0.2 g

Szénhidrát   21.8 g

kuszkusz
Quinoa

Fehérje   4.4 g

Zsír   1.9 g

Szénhidrát   18.5 g

quinoa
Köles

Fehérje   3.5 g

Zsír   1 g

Szénhidrát   22.3 g

köles
Rizs

Fehérje   2.4 g

Zsír   0.3 g

Szénhidrát   28.3 g

rizs
Tészta

Fehérje   5.4 g

Zsír   0.6 g

Szénhidrát   31.6 g

tészta
Kenyér

Fehérje   8.2 g

Zsír   3.6 g

Szénhidrát   49.6 g

kenyér
Zab

Fehérje   16.8 g

Zsír   6.9 g

Szénhidrát   55.6 g

zab
Műzli

Fehérje   11.2 g

Zsír   3.3 g

Szénhidrát   66.6 g

műzli

Mi azt tapasztaljuk, hogy egyáltalán nem hiányoznak a gabona félék a diéta során.

Sőt, amennyiben egy bűnözés során mégis becsúszott egy szelet kenyér, az általában hasi panaszokhoz, székrekedéshez vezetett.

Amennyiben szeretsz főzni és vállalkozó kedvű vagy, rengeteg alternatívát találhatsz a ketogén diétában, melyek akár teljesen új fajta ételek is lehetnek számodra!

Ha ihletre van szükséged, látogasd meg recepttárunkat!

Tükörtojás baconnel
Ketogén receptek
Úgy érzed a ketogén diéta elkezdéséhez már csak a megfelelő receptek hiányoznak? Rengeteg étel részletes, képpel ellátott leírással!
Tovább az oldalra

Amennyiben bármilyen kérdésed, észrevételed, ötleted van, vagy csak szeretnéd megosztani a saját tapasztalataidat, bátran írj egy kommentet nekünk itt, vagy a Facebookon. Amint tehetjük válaszolunk!

Ha tetszett, oszd meg másokkal is!

10 hozzászólás
Inline Feedbacks
Az összes komment megtekintése
Anikó Heiczinger
Anikó Heiczinger
1 éve

Nagyon összetett átfogó és informatív tájékoztató olvasható az oldalon a teljes ketogén diétáról. Sokmindent helyére tett bennem és a felmerülő kérdéseimet is megválaszolta. Nagyon jó, hogy a használható és kerülendő élelmiszerekből sok példa, makró értékekkel meg van adva és nagyon igényes, részletgazdag az oldal! Köszönöm.

honey79
honey79
1 éve

Szeretnék egyrészt köszönetet mondani a sok segítségért, infóért. Érdeklődni szeretnék, hogy mi a helyzet a savanyúságokkal? Nagyon szeretem őket,valahol olvastam, hogy a kovászos uborka, savanyú káposzta, illetve a nem túlcukrozott, esetleg édesítős savanyúk (ubi, almapaprika, vegyes savanyú, stb.) beleférnek. Valóban belefér? És ha igen, mennyi? Sokat meg tudok enni ezekből… Köszönöm a választ előre is!

honey79
honey79
Válasz  Szűcs Gergő
1 éve

Köszönöm!

Erika Varga
Erika Varga
6 hónapja

Még csak most kezdtem a diétát és szeretném kérdezni, hogy konjac liszt fogyasztható-e? Köszönettel

Andrea Albert
Andrea Albert
4 hónapja

Üdv
Én még csak most tájékozódom
Nem is tudom hogy egyszerű e vagy nem ez a diéta!Több órája csak olvasok
A kérdésem az lenne hogy mandula lisz ,ütîfűmaghéj az fogyasztható?

Ibolya Wagner
Ibolya Wagner
2 hónapja

Kicsit zavaros nekem …ha a zeller kerülendő,akkor miért szerepel a zellerpüré és zellerhasáb a receptek között? Mértékkel fogyasztható?

10
0
Írd meg nekünk a kérdésed, észrevételed!x
()
x